La cafeína es una sustancia psicoactiva natural muy utilizada en alimentos y bebidas de todo el mundo. La cafeína se encuentra en muchas plantas, como los granos de café, las hojas de té, las vainas de cacao y las nueces de cola. La cafeína también se produce sintéticamente y se utiliza en medicamentos y bebidas energéticas por sus efectos energizantes y de alerta.

La cafeína se consume sobre todo en forma de bebidas. Como hay tantas variaciones en los productos con cafeína, puede ser difícil saber exactamente la cantidad de cafeína que contiene una bebida concreta, especialmente una taza de té o café recién hecho que no tiene etiqueta. Sin embargo, en términos generales, el café es la bebida con cafeína más potente y más consumida. Una sola taza de café de ocho onzas contiene entre 95 y 200 mg de cafeína. A modo de comparación, un refresco de 12 onzas contiene entre 35 y 45 mg, aproximadamente la mitad de la cantidad de una taza de café más débil.

¿Cómo afecta la cafeína al cerebro?

Cuando consumimos bebidas y alimentos con cafeína, nuestros estómagos e intestinos delgados absorben rápidamente la cafeína. Los efectos máximos de la cafeína suelen producirse entre 30 y 60 minutos después de su consumo, aunque este tiempo puede variar mucho entre las personas. Una vez absorbida, la cafeína se distribuye eficazmente por todo el cuerpo y atraviesa la barrera hematoencefálica.

Dentro del cerebro, la cafeína bloquea los receptores de adenosina. La adenosina es una sustancia química que favorece el sueño y que se produce en el cerebro durante las horas de vigilia. Normalmente, la adenosina se acumula en el cerebro cuanto más tiempo estamos despiertos. Cuanto más se acumule, más sueño tendremos. Cuando la cafeína bloquea este proceso, nos mantenemos alerta y vigilantes.

Las investigaciones también han demostrado que la cafeína interfiere con los ritmos circadianos de la melatonina, retrasando el inicio del sueño si se consume cerca de la hora de acostarse. Los ritmos circadianos son patrones fisiológicos, como nuestro ciclo de sueño-vigilia, que funcionan con un reloj de 24 horas. Se mantienen controlados por el ciclo externo del día y la noche, y por procesos celulares internos. La acumulación de adenosina contribuye a este proceso, y la interferencia de la cafeína en este proceso puede explicar su impacto en el ritmo circadiano.

¿Cuánto dura la cafeína?

Los efectos de la cafeína se miden por su vida media, que suele oscilar entre 4 y 6 horas. La vida media significa el tiempo que el cuerpo ha metabolizado, o procesado, la mitad de la cafeína que se ha consumido. Por lo tanto, las seis horas de vida media de una bebida con cafeína que consumes por la tarde podrían mantenerte despierto por la noche.

Algunos factores pueden ralentizar o acelerar el metabolismo de la cafeína. El consumo de nicotina puede reducir la vida media de la cafeína hasta en un 50%, por lo que los fumadores habituales procesan la cafeína mucho más rápido, con una vida media de hasta dos horas. Por el contrario, las mujeres embarazadas experimentan un metabolismo más lento de la cafeína. Se recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia eviten el café o limiten su consumo a 16 onzas o menos al día (unas dos tazas de café).

Durante el embarazo, la cafeína puede pasar al bebé a través de la placenta. En la leche materna también puede encontrarse una pequeña cantidad de cafeína. Si estás embarazada o en período de lactancia y te preocupa tu consumo de cafeína, habla con tu médico sobre las medidas que debes tomar para garantizar una salud óptima para ti y tu bebé.

¿Cómo afecta la cafeína al sueño?

La cafeína puede afectar al inicio del sueño y reducir el tiempo de sueño, la eficiencia y los niveles de satisfacción. Los adultos mayores también pueden ser más susceptibles a los problemas de sueño inducidos por la cafeína.

La cafeína reduce notablemente el tiempo de sueño de ondas lentas, que es la etapa del sueño profundo y reparador que nos hace sentirnos renovados y alerta por la mañana. El sueño interrumpido por la cafeína puede conducir a la privación del sueño al día siguiente, que se caracteriza por la fatiga y los problemas de aprendizaje, memoria, resolución de problemas y regulación de las emociones.

 

Cafeína y sueño

¿Puede la cafeína mantenerme despierto?

La cafeína puede provocar una explosión de energía al estimular el sistema nervioso central. La mayoría de la gente toma café por la mañana para ayudarse a despertar, pero la cafeína consumida por la noche puede causar más daños que beneficios. Aunque la cafeína puede potenciar la función cognitiva en las personas muy fatigadas, no puede evitar el sueño de forma permanente ni arreglar los efectos de la pérdida de sueño a largo plazo. Aunque la cafeína puede aumentar marginalmente el rendimiento, no es un sustituto de una noche de sueño reparador.

También se plantea que la eficacia de la cafeína varía según la dosis y el estado del individuo. Por ejemplo, los efectos excitantes de la cafeína pueden beneficiar a alguien que se siente nublado y cansado. Sin embargo, para alguien que ya está alerta y excitado, la cafeína puede causar un exceso de excitación y provocar ansiedad, inquietud y dependencia.