El recuento de calorías es lo primero en lo que probablemente te fijas cuando miras una etiqueta de información nutricional. Los alimentos proporcionan energía en forma de calorías (o kilocalorías). Todos los alimentos aportan calorías, tengan o no una etiqueta nutricional. Y es mucho más fácil alcanzar tus objetivos de peso cuando sabes cuántas.

Un contador de calorías es una de las formas más sencillas de llevar un control constante de tu consumo de calorías. Puedes utilizar una aplicación en tu teléfono u ordenador. Incluso si no utiliza sistemáticamente un contador de calorías, es una buena idea probarlo durante al menos dos días de la semana y un día de los fines de semana para saber si está cumpliendo su objetivo calórico diario. Haga esto sólo si sus días de la semana y los fines de semana son similares. Si su horario es diferente cada día, es posible que tenga que hacer un recuento de calorías para la semana.

También debería familiarizarse con el recuento de calorías de sus alimentos favoritos para poder tomar decisiones más inteligentes en el momento. Al fin y al cabo, el conocimiento es poder. Empieza por revisar las etiquetas nutricionales. Si tienes el teléfono a mano, puedes buscar fácilmente los alimentos. Muchas aplicaciones de contadores de calorías también te permiten escanear el código de barras de un alimento. Esto sirve para localizar fácilmente su etiqueta de información nutricional. Además de las calorías, las etiquetas proporcionan información valiosa sobre lo que contienen los alimentos, por lo que es fundamental que entiendas cómo leerlas. Y asegúrate de seguir lo que debes y no debes hacer para contar las calorías correctamente.

¿Cuántas calorías debo comer?

Conocer el recuento de calorías de tus alimentos favoritos sólo es útil si sabes la cifra total a la que debes aspirar. La verdad es que el número varía de una persona a otra en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad, las calorías diarias quemadas y los objetivos de peso. En otras palabras, la «dieta de 2.000 calorías» que aparece en las etiquetas de información nutricional no se aplica a todo el mundo.

Entonces, ¿cuántas calorías deberías consumir? Introduce tus datos en una calculadora de objetivos calóricos diarios para averiguarlo y, a continuación, utiliza un contador de calorías para hacer un seguimiento de tu ingesta de alimentos y comprobar si estás cumpliendo tu objetivo.

¿Cuántas calorías tienen los carbohidratos, las proteínas, las grasas y el alcohol?

Algunos alimentos contienen más calorías que otros, y a menudo depende del contenido de macronutrientes del alimento. En general, los alimentos se componen de hidratos de carbono, proteínas y grasas, cada uno de los cuales aporta un número diferente de calorías:

  • Los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo
  • Las proteínas aportan 4 calorías por gramo
  • Las grasas aportan 9 calorías por gramo
  • Si bebes alcohol, ten en cuenta que un gramo aporta siete calorías. Después de unas cuantas copas, las calorías de tus bebidas alcohólicas favoritas pueden acumularse realmente, y eso tiene sentido.

Unas raciones adecuadas proporcionarán una cantidad equilibrada de calorías. Si comete algunos errores en el tamaño de las porciones o come una comida con demasiadas calorías, es posible que aumente de peso.

Comprender la calidad de la calorías frente a la cantidad

¿Importa de dónde proceden las calorías? ¿Es mejor obtener la mayoría de las calorías de las proteínas o consumir menos calorías de los carbohidratos?

Los expertos han discutido sobre este tema durante algún tiempo. Finalmente,  su respuesta es sencilla: una caloría es sólo una caloría cuando se trata de contar los números. Estas diferentes fuentes de calorías pueden tener efectos distintos en su peso debido a factores como la saciedad y los efectos sobre las hormonas.

En resumen: céntrate en seguir una dieta sana y equilibrada, llena de frutas y verduras, cereales integrales y proteínas magras. De esta manera podrás obtener los mayores beneficios.

¿Son precisas las etiquetas de información nutricional?

Nos gustaría creer que las etiquetas de información nutricional son 100% precisas. No obstante, debido a las técnicas de medición imperfectas, a las regulaciones de etiquetado de la FDA, a las variaciones en las técnicas de cocción y a factores como la digestibilidad, a menudo no lo son. Las cifras que vemos son simplemente estimaciones, pero son estimaciones sólidas que podemos utilizar para lograr nuestros objetivos.

Recuerde que las fórmulas utilizadas para calcular los objetivos calóricos también son estimaciones. Si las sigue al pie de la letra, pero no obtiene los resultados deseados, es una buena idea trabajar con un dietista registrado, un médico u otro profesional de la salud para averiguar el motivo.