Dentro de los suplementos que se emplean para conseguir la recuperación, evitar la degradación e hipertrofia muscular, podemos encontrar las proteínas en polvo y los subidores de peso o gainers.

Por un lado, están las proteínas en polvo que, como su nombre indica, es proteína pura. Aquí podemos encontrar 3 tipos de proteína, aislado de proteína de suero de leche o isolate, concentrado de proteína de suero de leche o whey, y caseína micelar.

Aislado de proteína de suero de leche: su composición viene siendo aproximadamente entre un 83% y 90% de pura proteína, con una inapreciable cantidad de grasas y carbohidratos. Es una proteína que se digiere y se asimila muy rápido, pudiendo comer al cabo de la hora de haberla ingerido, por eso se debe consumir justo al terminar el entrenamiento.

Concentrado de proteína de suero de leche: su composición viene siendo entre un 65% y 78% de pura proteína y, al igual que el aislado de proteína, sus niveles de grasas e hidratos de carbono son muy bajos, pero un poco más altos respecto al aislado. Igualmente se trata de una proteína de digestión y asimilación rápida, ideal para el post-entreno.

Aquí surge una duda que tienen muchas personas, y es la de cuál es mejor, concentrado o aislado. Resulta que las dos son igual de buenas en cuanto a calidad, simplemente varía el porcentaje de proteína, hidratos de carbono y grasa levemente, pero cualquiera de las dos sirve para la recuperación y creación de masa muscular. Obviamente el aislado siempre será más caro de pagar, puesto que es más puro y presenta los mejores valores en cuanto a macronutrientes; si a eso le añadimos el proceso de hidrolizado, que es un proceso de pre-digerido que se le hace a dicha proteína, conseguimos que aún sea más cara, pero es más rápida aún que un aislado normal.

La caseína micelar es otro tipo de proteína que puede resultar beneficiosa para ganar masa muscular, pero al ser una proteína lenta, de liberación sostenida, se recomienda usarla en aquellos momentos donde vamos a realizar un ayuno o por la noche, antes de dormir.

Si la persona es intolerante a la lactosa, estas fuentes de proteína de leche, les va a ocasionar malestar gástrico, con lo cual, tendrán que escoger otras opciones como proteína vegetales o proteínas de huevo.

Las proteínas de origen vegetal, no son la mejor opción si lo que se desea es conseguir masa muscular, ya que su perfil de aminoácidos es muy pobre en comparación a las proteínas lácteas o de huevo. Pero si la persona no tiene otra opción, bien porque sea intolerante a la lactosa o bien porque sea vegano, mi recomendación es que añada, a la toma de proteína vegetal, 5 gramos de aminoácidos esenciales o en su defecto aminoácidos M.A.P. para así aumentar el perfil de aminoácidos.

Las proteínas de huevo, son otra opción para aquellas personas que sean intolerantes a la lactosa o prefieran otra opción al concentrado o al aislado.

Dejando de un lado las proteínas puras, ahora pasamos a los subidores de peso o gainer. Su función también es la de nutrir los músculos para producir aumento de peso y masa muscular, pero su composición viene siendo aproximadamente un 55%-70% de hidratos de carbono, 20%-30% proteínas y 5% grasa.

Cuando una persona que hace deporte y va al gimnasio, realizando un entrenamiento de musculación porque su objetivo es la ganancia de peso y masa muscular, no sabe qué proteína o subidor de peso tomar, hay que mirar el biotipo corporal de dicha persona. Si la persona es mesomorfa, lo cual quiere decir, que presenta una muy buena genética con predisposición a generar fácilmente masa muscular y a no engordar, lo más recomendado siempre sería un concentrado, un aislado de proteína de suero de leche, o una proteína de huevo. Estas personas no necesitan una gran cantidad de hidratos de carbono, por eso el subidor de peso no es recomendado para ellos, ya que ese exceso de hidratos de carbono, haría que aumentase su nivel de grasa. Se realizará la toma justo después del entrenamiento con agua o leche desnatada. En cambio, si la persona presenta un biotipo ectomorfo, lo cual quiere decir que son personas que tienden a ser muy delgadas, pueden ingerir gran cantidad de calorías sin llegar a engordar, lo recomendado aquí sería un subidor de peso o gainer, ya que este producto les va a dar un elevado número de calorías, mayormente provenientes de los carbohidratos. Se recomienda hacer una toma después del entrenamiento, con agua o con leche entera, mejor con leche entera, ya que aumenta el valor nutritivo y calorías del producto. Se repetirá una segunda toma en cualquier momento del día, lo más común es a media mañana o en la merienda, junto con un plan nutricional de 5 comidas sólidas.

A continuación, os dejo unos enlaces, para que veáis las opciones disponibles de proteína en polvo o subidores de peso dispones en NutriMarket:

PROTEÍNAS https://www.nutrimarket.com/es/proteina/

SUBIDORES DE PESO O GAINERS https://www.nutrimarket.com/es/subidores-peso/

Alberto González

Cómo escoger la proteína adecuada
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