Ejercicio aeróbico y déficit calórico para oxidar grasa
Es común escuchar que hacer ejercicio aeróbico y déficit calorico para oxidar grasa de bajas pulsaciones, en ayunas, oxida más cantidad de grasa, porque te levantas con la glucemia más baja (niveles de azúcar en sangre), porque las reservas de glucógeno están más agotadas, por lo tanto, se favorece más la quema de grasa, y porque no hay acción de la insulina o se encuentra muy baja a primera hora de la mañana, ya que es la principal hormona que favorece el almacenamiento de grasa.
Primero de todo decir que, a la hora de realizar aeróbicos con el fin de perder grasa, se deberá de hacer a pulsaciones bajas; denominado cardio LISS, ya que cuando sobrepasamos el nivel de pulsaciones muy alto, el cuerpo deja de oxidar grasa para consumir glucógeno. También se puede hacer aeróbicos a altas pulsaciones para oxidar grasa, pero hay que hacerlo a intervalos, es decir, el cardio HIIT, donde por un período de tiempo prolongado, realizamos intervalos fuertes e intervalos con descanso, así las pulsaciones van subiendo y bajando.
Leyendas que desmontar
Respecto a hacer aeróbico en ayunas, no es cierto eso de levantarse con la glucemia más baja, no es del todo cierto, ya que, a no ser que tengas alguna enfermedad; siempre se va a encontrar entre 90 mg/dl y 120 mg/dl, y esto lo puedes comprobar con una analítica. Eso de que las reservas de glucógeno están al mínimo tampoco es cierto, bueno, a no ser que te acuestes con los depósitos de glucógeno hepático y muscular vacíos, porque hayas entrenado por la noche y hayas hecho una actividad física durante varias horas y no hayas recargado el glucógeno al terminar de entrenar.
Es cierto que, durante las 8 horas de sueño, el metabolismo basal del cuerpo (respiración, latidos del corazón, mantenimiento de la temperatura corporal, actividad cerebral, efecto térmico de la digestión de los alimentos); va gastando glucógeno, pero es una cantidad pequeña, con lo cual; desde ese punto de vista tampoco podemos pensar que la glucemia estará baja por ese motivo.
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Recomendaciones
Recomiendo combinar termogénicos como la cafeína y lipotrópicos como la L-carnitina, antes de la actividad física, ya que posee efecto termogénico y nos ayudará a oxidar más grasa, 100 mg de cafeína con 1 gramo de L- carnitina pre entrenamiento.
Intensidad del entrenamiento
Si es de una intensidad elevada se favorecerá el catabolismo y la degradación muscular, por lo tanto, siempre debe ser suave y a pulsaciones bajas. Si el porcentaje de grasa es bajo y estamos siguiendo una alimentación baja en carbohidratos; también hay que tener cuidado de no excedernos en la duración e intensidad del ejercicio aeróbico en ayunas, por ir sin alimento en el estómago y no disponer de aminoácidos, esto se conseguirá; aumentando la cantidad de proteína, de 2 gramos para una alimentación de mantenimiento a 3 gramos por kilo de peso corporal magro. Hay que tener en cuenta, que cuanto mayor sea la cantidad global de músculo que tenga una persona; más fácil será mantenerse delgado y bajo en grasa, ya que el mantener esa masa muscular, requiere que el cuerpo consuma más calorías.
Déficit calórico
Mejor que optar por otra opción es pensar cómo funciona el cuerpo, y saber que más importante que el momento del día a hacer ejercicio aeróbico; es el resultante del déficit calórico. Todo depende del déficit calórico, sin importar el momento del día, si tu recuento total calórico en 24 horas resulta negativo, tú vas a oxidar grasa; es decir, por negativo me refiero que hayas consumido más calorías de las que has comido; sin importar si hacer el ejercicio aeróbico a las 07:00 de la mañana o a las 22:00 de la noche.
Con lo cual, no es obligatorio hacer ejercicio aeróbico con el estómago vacío, pudiendo hacerlo perfectamente después de desayunar. Una ventaja que tiene hacer ejercicio con comida en el estómago, es la termogénesis de los alimentos, esto es; la energía que necesita el cuerpo para digerir y asimilar los nutrientes, es decir; las calorías que gasta el cuerpo en la digestión y asimilación de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
La pérdida de grasa, será de forma global, es decir, no solo se pierde grasa del abdomen, o del glúteo, sino que irás perdiendo repartido por todo el cuerpo. Si es cierto que la primera zona en descender es el abdomen, y la más complicada la zona del tren inferior, glúteos e isquiotibiales. La grasa visceral que sostiene las vísceras, es muy difícil de oxidarla.
Hay que tener en cuenta, que cuanto más bajo sea nuestro porcentaje de grasa; más nos costará seguir bajándolo, siendo recomendable mantener durante todo el día el nivel de insulina y glucosa estable.
