¡Buenos días, familia! Hoy toca seguir preparándonos para estos tres meses que tenemos por delante de vacaciones, amigos, playa y piscina. Lo más importante de la llamada ‘Operación Bikini’ es sentirse a gusto con cómo somos cada uno, ya que no existe un cuerpo mejor que otro. Como en NutriMarket sabemos que, para algunas personas, mejorar el estado de forma es un objetivo muy perseguido, cada miércoles intentamos traer una serie de rutinas, circuitos y ejercicios con los que te será mucho más sencillo ir mejorando tu forma física.

Las zonas que hemos elegido para trabajar en este texto son los brazos y los glúteos. A priori, podría parecer que no tienen nada que ver la una con la otra, y puede que así sea; no obstante, el circuito de hoy tiene la peculiaridad de unirlas con una serie de ejercicios que nos harán trabajar, al mismo tiempo, los músculos de los brazos y los de los glúteos.

Desde NutriMarket intentamos siempre facilitar al máximo la realización de estas rutinas, por ello buscamos los ejercicios que menos aparatos necesitan, para que así sea posible hacerlos desde casa. Nuestra idea es acercar el fitness a todo el mundo, de la forma más accesible que seamos capaces de ofrecer, y poder entrenar sin tener que acudir al gimnasio es una gran ventaja.

En este caso, lo único que necesitas es un par de mancuernas pequeñas, con un peso ligero que oscile alrededor de 1kg. Puede ser un poco más o un poco menos, según tu exigencia y tus necesidades; además, siempre existe la posibilidad de ir aumentando conforme se incrementa tu rendimiento.

Ejercicio 1. Colócate de pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos flexionados para que quede una mano junto a cada hombro. Da un paso lateral con tu pie izquierdo a la vez que adelantas tu pecho y tu torso, hasta un ángulo de unos 45 grados con tu cadera, y llevas ambos brazos hacia detrás, estirados y con las manos a la altura de los hombros. En ese momento, manteniendo la tensión en los brazos para que no bajen, realiza una sentadilla flexionando la pierna con la que diste el paso lateral. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 2. La posición inicial es la misma que para hacer una sentadilla clásica, es decir, erguida y con las piernas separadas a la altura de las caderas. Con una pesa en cada mano, haz la sentadilla manteniendo los brazos delante del torso y estirados hacia el suelo y, cuando estés en el punto más bajo, eleva cada brazo hacia su lado, mínimo hasta la altura de los hombros. Vuelve a bajarlos lentamente y sube el torso para terminar la sentadilla. Haz 10 repeticiones.

Ejercicio 3. Colócate de pie, con una mancuerna en cada mano y los brazos en posición de reposo, cada uno a un lado del cuerpo. Da un paso hacia detrás con el pie izquierdo, intentando que quede justo detrás del derecho y apoyado solo con la punta. A la vez que haces eso, debes elevar el brazo del mismo lado (izquierdo, en este caso) intentando que los dedos toquen el techo. Baja el torso de la manera que la rodilla de la pierna retrasada quede flexionada unos 45 grados, sin llegar a tocar el suelo. La otra pierna debe flexionarse de igual manera. En ese momento, vuelve a traer la pierna izquierda hacia delante pero, en lugar de apoyarla en el suelo, eleva la rodilla por delante del torso lo máximo que puedas; al mismo tiempo, baja el brazo que tenías estirado hacia arriba, flexionando el codo hasta que se toque con la rodilla que sube. Para repetir el movimiento, ve directamente de esta posición final al momento en que diste un paso hacia detrás; es decir, no vuelvas al momento inicial en el que ambas piernas estaban a la misma altura. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

 

Es cierto que se trata de tres ejercicios un tanto complicados, pero son rápidos de hacer y no te quitan mucho tiempo, por lo que puedes introducirlos en otras rutinas que tengas ya configuradas, para añadirle una carga extra a los músculos de los glúteos y los brazos.

En cuanto al número de series y repeticiones, recomendamos 1-2 series de 10 repeticiones para empezar, pero las cifras pueden variar según el nivel de exigencia y los resultados que se quieran lograr.

Tres ejercicios para tonificar brazos y glúteos
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