Cuando trabajamos las piernas, entrenando los cuádriceps y haciendo ejercicios como la sentadilla, las zancadas, la prensa o en la máquina de extensiones, nos pueden surgir dolores en la articulación de la rodilla; o bien en el mismo momento del entrenamiento, o bien al día siguiente, notamos que nos duele al bajar las escaleras o agacharnos. El dolor dependerá de lo intenso que haya sido el entrenamiento, de la carga que se haya levantado o del nivel de sobreuso de la articulación, porque muchas veces ocurre que no existe ninguna rotura o lesión en los ligamentos de la rótula, pero el dolor viene por un sobreuso. Con el paso de los meses, de los años, y del tiempo a la larga, aparecerán los dolores.

El problema de los dolores de rodilla

Los dolores de rodilla van a hacer que disminuyamos la carga en los ejercicios que realizamos, este suele ser el principal motivo de dichos dolores. Disminuir la carga y aumentar el número de repeticiones de los ejercicios es la solución más empleada, o disminuir la carga y mantener el número de repeticiones, pero realizando estas con una velocidad lenta. También se pueden emplear vendas en las rodillas, a modo de fortalecer la articulación, pero esto no soluciona el problema y lo que hace es enmascarar el dolor. En mi propia experiencia, he podido comprobar cómo con las vendas en las rodillas se es más capaz de levantar más peso. El dolor disminuye, sí, pero estás levantando la barra con la ayuda de las vendas, no eres tú quien realmente controla el peso. Por eso, a no ser que se tenga que hacer sentadilla libre o algún ejercicio de cuádriceps a menos de 6 repeticiones, recomiendo no usar ni el cinturón, ni las vendas, y realizar el movimiento sin ningún tipo de complemento.

Cuando aparecen dolores en las rodillas o en los tendones, o el menisco está desgastado, suelen durar bastante tiempo y también tardan bastante en curarse, ya que dependerá de si es un dolor por sobrecarga, por inflamación o ya existe rotura por lesión. Tanto si tenemos dolores articulares, ya sea en las rodillas u otra articulación del cuerpo, como si no tenemos ningún dolor, recomiendo suplementarse con un protector de articulaciones, como puede ser Life Pro Artilifehttps://www.nutrimarket.com/es/salud-articular/LIFE-PRO-ARTILIFE-x-90-caps-7327.html o Universal Animal Flexhttps://www.nutrimarket.com/es/salud-articular/new-universal-animal-flex-44-packs.html

Se recomienda tomar estos suplementos protectores de articulaciones a primera hora de la mañana, en ayunas.

Una vez hayas tomado unos días de descanso, o semanas incluso, para curar los dolores de rodilla, y hayas estado suplementándote con el protector de articulaciones, recomiendo bajar ligeramente las cargas que usabas para entrenar los cuádriceps, y aumentar el número de repeticiones. Como el cuerpo se irá adaptando a la carga e irá supercompensando, es normal que cada cierto tiempo seas capaz de hacer más repeticiones que las que hacías en entrenamientos anteriores. Aunque esté demostrado que, para ganar masa muscular, hay que levantar más peso cada vez, esta es una solución muy buena para esas personas que no lo pueden hacer porque sufren de dolores de rodilla. Además, he podido comprobar por mí mismo que un músculo también puede mejorar en hipertrofia con un peso moderado y altas repeticiones.

Cómo evitar los dolores

También es importante tener una buena flexibilidad del resto de articulaciones de la pierna, como el tobillo, y una correcta dorsiflexión de la rodilla. Cuando hacemos una sentadilla profunda, la rodilla debe de ser capaz de sobrepasar unos centímetros por delante del tobillo.

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Si no existe una correcta dorsiflexión de la rodilla, no será posible bajar hasta abajo o bajar suficiente, haciendo que doblemos más la espalda y pudiendo ocasionar una lesión en el lumbar, ya que intentaremos compensar esa falta de recorrido hacia abajo doblando la espalda y no las rodillas y tobillos.

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Durante la realización de la sentadilla u otro ejercicio de pierna, la rodilla debe de ir alineada durante el movimiento, ya que es muy común ver cómo la persona que realiza el ejercicio, bien por exceso de peso o bien por falta de flexibilidad, trata de compensar cerrando y rotando las rodillas hacia dentro, lo cual puede provocar lesión o dolor en las rodillas. Esto se denomina valgo de rodillas.

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Para mejorar la dorsiflexión de la rodilla y así conseguir mayor rango de movimiento, es conveniente también tener entrenado el glúteo medio, empleando ejercicios como zancadas, peso muerto con las piernas rígidas, hip thrust o haciendo desplazamientos laterales empleando la booty bandhttps://www.nutrimarket.com/es/complementos/mallas-deportivas/encore-fitness-booty-bands-gris-.html

Alberto González.

Entrenamiento de cuádriceps y dolor de rodillas
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