En el entrenamiento de musculación existen varias técnicas o sistemas para generar hipertrofia muscular. Hoy os hablo de las siglas T.U.T. que significan “tiempo bajo tensión muscular”, y hacen referencia al tiempo necesario que se debe emplear en una serie de levantamientos de peso, para generar hipertrofia muscular.

Es muy importante la velocidad de ejecución en la fase concéntrica, que es la parte positiva de cualquier movimiento, por ejemplo, en una extensión de cuádriceps, la fase de contracción concéntrica sería cuando tenemos las piernas abajo, y la subimos hacia arriba, haciendo la contracción. En esta fase de la contracción, la velocidad será rápida o con una cadencia rápida. Hacerlo así tiene beneficios a nivel de unidades motoras y más reclutamiento de fibras musculares rápidas de tipo 2, para darnos más ganancias en fuerza e hipertrofia. Hay que tener en cuenta, aunque haya que realizar la primera parte de la contracción lo más veloz posible, no vale si no la realizamos con buena técnica, o hacemos trampa balanceando el cuerpo y usando la inercia.

No siempre hay que entrenar del mismo modo, con los mismos sistemas de entrenamiento. Los períodos de adaptación del cuerpo a un entrenamiento van de 4 a 6 semanas, con lo cual, durante esas semanas, emplea un entrenamiento básico pesado a 8 repeticiones, con 2 o 3 ejercicios por grupo muscular; a las 6 semanas, emplea T.U.T. y realiza series que duren entre 30 y 40 segundos de tiempo total, es decir, empieza y no pares el movimiento hasta que pase ese lapso de tiempo. Notarás cómo el músculo te produce una sensación de quemazón, eso es bueno, es producido por la acumulación de ácido láctico y provoca beneficios a nivel de ganancias musculares. También se puede aumentar el T.U.T. realizando la fase excéntrica de la contracción a una velocidad más lenta, añadiendo más series o más repeticiones al ejercicio que estemos realizando.

Hay que tener muy en cuenta que, a todo lo anteriormente dicho, hay que sumarle que la carga del ejercicio que estemos realizando será de un 80% de nuestro 8 RM, es decir, el máximo peso que somos capaces de levantar para 8 repeticiones al fallo muscular. De nada nos vale realizar un T.U.T. con poco peso.

Ni todo el blanco, ni todo el negro, es decir, no hay una forma fija de entrenar siempre del mismo modo. Refiriéndome al T.U.T. unas veces entrenaremos con velocidades de ejecución más rápidas y otras veces más lentas. Entrenar con velocidades rápidas y explosivas, trabaja las fibras musculares rápidas de tipo 2, y hacerlo de forma más lenta, las fibras lentas tipo 1 u oxidativas.

Este tipo de entrenamiento está más enfocado para generar hipertrofia muscular, pero si lo que buscas en ganancias de fuerza, no es el recomendado.

Alberto González