El mito de la relación entre masa muscular y quema de calorías

Hoy voy a hablar de hechos y de un mito que escuchamos mucho. Yo mismo lo digo a veces para que los clientes entiendan lo que quiero explicarles. Haciendo una analogía, sería que los músculos son el motor de tu bólido: cuánto más grande el motor, más combustible necesitas para que funcione. O lo que es lo mismo: si tienes más músculo quemas más calorías.

Esencialmente es verdad, pero está mal entendido. Voy a explicar este mito -o verdad a medias- en términos matemáticos, así llegaréis a entender cómo funciona todo esto y seréis más efectivos en vuestro propósito de vida fitness.

Medio kilogramo de masa muscular magra necesita un consumo diario de 15-25 calorías. Eso es el equivalente a media manzana, para que nos hagamos una idea. Dirás: bueno, no es mi caso, yo tengo, desde el año pasado que comencé en serio, dos kilos y medio más en mi físico y soy dedicado y constante. Digamos que ganas 5 kg. de músculo magro, eso en matemáticas son 400 calorías más de gasto basal al día. El problema viene aquí, ya que mucha gente justifica una ingesta de alimentos similar a la de un orco de las cavernas adulto por el teorema de que el músculo se encargará de consumir lo que metes. Eso no es así.

La realidad: similar, pero con diferencias esenciales

Aquí viene la realidad: incremento de musculatura=más espacio para almacenar glucógeno en los músculos. Eso se traduce en que cada medio kg. de músculo ganado almacena 20gr. de glucógeno. Mismas matemáticas: 2,5 kg. ganados en un año=100gr. más de glucógeno; y eso, amigo, significa que puedes comer más carbohidratos sin que se acumulen en forma de grasa. Sí, así es, lo que te permite esa masa muscular extra es comer más carbos que antes y no ponerte como una bola, ya que el carbohidrato en forma de glucógeno se acumulará en el músculo.

Hay más implicaciones derivadas de este hecho, la más clara está relacionada con la sensibilidad a la insulina y el gasto metabólico. Si puedes comer más carbos, elevas la conversión de la glándula tiroides de t4 a t3 y bajas el cortisol, que es una hormona necesaria y bastante temida por los deportistas y personas con mucho estrés.

La igf-1 y el ratio anabólico del organismo se ven también beneficiados por un consumo mayor de carbohidratos, y todo esto se traduce en un metabolismo ultra rápido, que hace que estés seco, definido y seas una máquina de gasto energético. Eso se traduce para ti en:

  • A) Al ser más sensible a la insulina, tu músculo ganado duramente es más eficiente en almacenar nutrientes buenos en lugar de grasa.
  • B) Siendo más sensible a la insulina, tu cuerpo necesita fabricar menos insulina desde el páncreas para trabajar y eso hace que la movilización de la grasa sea más rápida como combustible.

Así que la analogía no estaba tan mal, pero ahora sabes que no vale comer mega-cantidades de comida indiscriminadamente, pensando que los músculos se encargarán del asunto de las calorías sobrantes.

Cuando hagas dieta para subir masa, recuerda que tras esta explicación se esconde algo muy importante: el carbohidrato es crucial para promover el anabolismo y lo de cortar los carbohidratos en las dietas de subida, que está tan de moda, no es una estrategia planificada ni científicamente respaldada.

Juan Castrejón

Desmantelando mitos: la relación real entre ganancia muscular y metabolismo
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