Creatina: una sustancia clave en términos energéticos

La creatina es una molécula que se encuentra dentro del organismo, en forma de fosfocreatina. La creatina produce energía, es capaz de producir ATP (adenosin trifosfato) a una velocidad muy elevada. Cuando se sintetiza ATP se produce la energía necesaria para que cada una de las células del organismo sea capaz de realizar su función. La concentración de ATP en nuestro organismo es nula en todos nuestros tejidos, a excepción del tejido muscular. En el músculo hay bajas concentraciones de ATP y su uso está limitado a unos pocos segundos de duración, por lo tanto se tiene que producir lo que se denomina ciclo de ATP. Dentro del ciclo del ATP, una sustancia que favorece mucho este ciclo es la fosfocreatina, y la creatina como suplementación deportiva es muy importante dentro de este ciclo porque lo que hace es mantener la energía.

El ATP y la creatina son muy importantes porque están relacionados con la contracción muscular. En un músculo relajado, los filamentos de actina y miosina se encuentran separados, y cuando se concentran se produce el acortamiento del músculo y la contracción.

Los seres humanos tenemos reservas de creatina en nuestro tejido muscular, pero las concentraciones de creatina van a variar en función del tipo de fibra muscular. Las fibras rápidas, que son las blancas, presentan más concentración de creatina que las fibras lentas, que son las rojas. Una persona con predominancia de fibras blancas va a presentar más concentración de creatina en general y va a responder mejor a la suplementación con creatina.

Las reservas de creatina se encuentran en el tejido muscular de los seres vivos, por lo tanto, en la alimentación, las mejores fuentes de creatina serían la carne de vacuno, con una concentración de 5 gramos por cada kg., la pechuga de pollo y la carne de conejo, ambos con 3,4 gramos por cada kg.

¿Por qué elegir el monohidrato de creatina?

Existen 10 tipos diferentes de creatina, pero la más usada es el monohidrato de creatina.

El monohidrato de creatina es la creatina más común, la más usada durante años y la más estudiada. Es la más barata y la más contrastada. El protocolo de uso de la creatina se basa en una fase de carga y otra fase de mantenimiento. La fase de carga dura entre 5 y 7 días, y se utilizan de 0,25 a 0,35 gramos de creatina por kg. de peso magro. La fase de mantenimiento se basa en usar 0,1 gramos de creatina por cada kg. de peso magro durante aproximadamente 30 días. Después de esto, se aconseja tomar durante 2 meses la creatina, descansar 1 mes y volver a repetir si se desea, aunque hay estudios que demuestran que no hace falta hacer fase de carga ni hace falta hacer descanso, pudiendo usar la creatina por largos períodos de tiempo. Ante la duda, lo mejor será siempre preguntarle a nuestro entrenador o nutricionista. En un caso o en otro, la creatina empezará a hacer efecto por saturación dentro de la célula muscular.

Los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina son: mayor intensidad en ejercicios de fuerza, aumenta la fuerza muscular, aumenta la resistencia a la fatiga en ejercicios de menos de 30 segundos y aumenta la masa magra, ya que hidrata la célula muscular y ello hace que nuestro tamaño aumente. Existe el error de que las personas creen que retiene líquido subcutáneo, pero no es así, donde retiene el líquido es en el músculo, y ahí si nos conviene.

Se recomienda tomar el monohidrato de creatina 30 minutos antes de entrenar e inmediatamente después, junto al batido de proteína. Aunque hay estudios que demuestran que no importa el momento en que la tomes.

Existe la falsa creencia de que la creatina está asociada al daño renal, y los estudios demuestran que no es así; por eso, ante la duda, recomiendo realizarse cada 3 meses análisis de sangre para ver nuestros valores renales.

Debes de buscar el sello CREAPURE siempre que compres una creatina, ello hace referencia a un producto de calidad y seguro.

Se recomienda tomar la creatina junto a un hidrato de carbono de alto índice glucémico, ya que hará que se genere un pico de insulina y aumente su velocidad de absorción.

En la web de www.nutrimarket.com podréis encontrar 2 opciones muy recomendables para suplementarse con creatina, las cuales os dejo en los siguientes links:

https://www.nutrimarket.com/es/aminoacidos/qxn-new-creatine-creapure-500-g.html

https://www.nutrimarket.com/es/creatina/life-pro-creatine-creapure-neutra-500-g.html

Alberto González

Monohidrato de creatina
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