Es indudable que las dietas bajas en carbohidratos, así como Keto, que implica una ingesta alta en grasas, se han vuelto cada vez más populares entre aquellos que intentan deshacerse de unos pocos kilos. Ambas dietas se han vuelto populares en los últimos años. Pero, ¿cuál es la diferencia entre las dietas bajas en calorias y las dietas cetogénicas?
¿Cuál de ellos te ayudará mejor en tu pelea con kilos de más?
Tanto la dieta Keto como las de bajo consumo requieren una ingesta alta en grasas y carbohidratos, pero tienen reglas diferentes cuando se habla de cosas que las hacen efectivas. Para eliminar el misterio y los mitos que rodean estas dietas, decidimos profundizar un poco más en la ciencia detrás de ellos, así como identificar sus beneficios y riesgos potenciales.
¿Qué es la dieta Keto?
La dieta cetogénica (Keto) es un enfoque nutricional que implica una ingesta alta en grasas, proteínas moderadas y muy bajas en grasas. La dieta Keto obliga al cuerpo a entrar en un estado llamado cetosis, por lo que produce cetonas, que se vuelven combustibles cuando las reservas de glucosa son muy bajas. Las cetonas aparecen al quemar grasa y mediante un proceso de conversión que ocurre en el hígado se convierten en cuerpos cetónicos.
El enfoque más común para la dieta Keto involucra 70% de grasa, 25% de proteína y solo 5% de carbohidratos netos. El último término, carbohidratos netos, se refiere al número obtenido cuando se reducen las fibras en la ingesta total de carbohidratos.
Entonces, ¿cómo sería la dieta Keto en la vida real?
Si alguien comiera 2.000 calorías al día, la ingesta de nutrientes en macronutrientes sería la siguiente: 156 gramos de grasa (70%), 125 gramos de proteína (25%) y 25 gramos de carbohidratos (5%).
Pero, ¿por qué nos interesan las cetonas y cómo nos ayuda? Es simple! Actúan como un sistema de respaldo del cuerpo cuando no recibe alimentos de alta energía, como los carbohidratos.
El combustible preferido del cerebro y el sistema nervioso es la glucosa, que normalmente se encuentra en grandes cantidades en el cuerpo. En el caso de la dieta Keto, la baja ingesta de carbohidratos conduce al agotamiento de las reservas de glucosa del cuerpo.
Esto obliga al cuerpo a comenzar a usar las grasas como la principal fuente de energía. Sin embargo, las grasas no pasan a través de la barrera cerebral, lo que significaría que sin la ayuda de las cetonas todo el sistema se detendría.
Las cetonas, sin embargo, son capaces de llegar al cerebro y proporcionarle el combustible que necesita para funcionar.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Aquí viene la parte donde las cosas se vuelven un poco confusas. A diferencia de la dieta Keto, las dietas bajas en carbohidratos no tienen una definición clara y una proporción igualmente clara de la distribución de macronutrientes.
El consenso dice que una dieta baja en carbohidratos implica una ingesta alta de proteínas, entre 1,4 y 2,2 gramos de proteína por kilo, una ingesta moderada de grasas y una ingesta de carbohidratos más baja que el promedio. Sin embargo, esta ingesta de carbohidratos será mayor que la que estamos hablando en la dieta Keto.
Esto puede significar que la ingesta de carbohidratos en una dieta de este tipo podría variar entre 50 y 150 gramos por día, dependiendo del individuo, sus características y peso.
Por ejemplo, para una mujer que pesa 50 kilogramos, una ingesta de 130 gramos de carbohidratos al día significaría una ingesta moderada, incluso alta. Por otro lado, si tomamos el mismo valor, 130 gramos de carbohidratos, y nos referimos a un hombre de 100 kilos, entonces esta contribución se reduce.
Las dietas bajas en carbohidratos también usan la grasa como combustible, pero no exclusivamente. También atraen en cierta medida a las proteínas y carbohidratos.
Se cree que una dieta baja en carbohidratos ayuda a controlar el hambre, mantiene bajos los niveles de insulina y evita el almacenamiento de carbohidratos, lo que podría provocar la pérdida de peso. Lo que realmente sucede es que con menos variantes en la dieta al excluir en gran medida un macronutriente, puede ser más fácil mantener un déficit de calorías. Porque, en última instancia, el déficit de calorías es el responsable de la pérdida de peso y no del manejo y almacenamiento de carbohidratos.
Dieta Keto vs. Dietas bajas en carbohidratos
La dieta Keto representa el enfoque agresivo de una dieta baja en carbohidratos y requiere una rigidez mucho mayor en términos de ingesta de nutrientes (macronutrientes). Demasiada proteína puede arruinar una dieta Keto, y debido a que la ingesta de carbohidratos es muy baja, no hay flexibilidad. Una persona que realiza una dieta de este tipo puede necesitar pruebas de niveles de cetonas para ver si están en cetosis o no. Por lo tanto, estamos hablando de implementar un cierto estilo de vida.
Una dieta baja en carbohidratos requiere un poco más de flexibilidad porque permite una idea más elevada. Por lo tanto, una dieta baja en carbohidratos también permite la inclusión de alimentos como frutas en la dieta, su consumo no es posible en el caso del enfoque Keto. Además, una dieta baja en carbohidratos tiende a ser más alta en proteínas y más fácil de mantener a largo plazo.
En términos de rendimiento deportivo, hay poca evidencia para respaldar una dieta u otra en comparación con las altas en carbohidratos. Los deportes de resistencia dependerán más de la grasa como la principal fuente de energía, pero tan pronto como la intensidad aumenta, los carbohidratos se hacen necesarios.
Debido a que el rendimiento del entrenamiento a menudo es menor cuando el atleta no tiene suficiente glucosa en el sistema, es importante que la planificación sea lo más precisa posible. En este sentido, el tiempo de entrenamiento será lo más cercano a la última comida con carbohidratos.
Por otro lado, estas situaciones no se aplican a la dieta Keto y lleva tiempo producir cetonas y cuerpos cetónicos, que pueden considerarse menos prácticos para los atletas de alto rendimiento.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta Keto?
La mayoría de las personas que han adoptado con éxito la dieta Keto han descubierto que su fuerte sensación de hambre ha disminuido con el tiempo. Esto se debe a las cetonas y su efecto sobre el apetito, pero no todos experimentan la misma sensación de saciedad.
La dieta Keto «cura» las proteínas del proceso de combustión que el cuerpo lleva a cabo para obtener energía. Por lo tanto, pueden ser utilizados por los músculos. Aunque la dieta Keto no es óptima para aumentar la masa muscular, se puede usar con éxito para mantenerla.
Hasta ahora, no hay evidencia sustancial sobre el impacto que la dieta Keto tiene en los atletas de rendimiento.
Sin embargo, estudios clínicos recientes se han centrado en el efecto de la dieta Keto y las cetonas en los trastornos neurológicos.
Es seguro decir que, siempre y cuando la dieta Keto se pueda mantener sin que el sujeto se sienta privado de un macronutriente o carbohidratos, respectivamente, puede ser una opción a considerar.
¿Cuáles son los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos?
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudar fácilmente a la persona que mantiene un déficit calórico sin seguir la ingesta calórica. Los estudios muestran que al limitar un grupo de alimentos, las personas tienden a comer menos calorías en promedio. Esto se traduce en un déficit y automáticamente a través de la pérdida de peso. Por lo tanto, una dieta de este tipo puede ser buena para quienes desean perder kilos o «definirse» a sí mismos.
Con la pérdida de peso, a menudo vemos una mejora en la salud general. El riesgo de diabetes, presión arterial alta y otras afecciones se han relacionado con sobrepeso u obesidad. Vale la pena mencionar, sin embargo, que el déficit calórico conduce a la pérdida de peso independientemente del enfoque nutricional. Una dieta baja en grasas se puede diferenciar por el factor llamado sostenibilidad.
También estamos hablando de una dieta alta en proteínas. Los alimentos ricos en proteínas a menudo son saludables, por lo que el hambre puede ocurrir con menos frecuencia. Además, las proteínas nutren los músculos.
¿Cuáles son los riesgos de la dieta Keto?
La dieta Keto no limita la ingesta de grasas saturadas. Estos se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. También existe un riesgo potencial para las personas que ya tienen sobrepeso y abordan una dieta Keto, así como un excedente calórico. Esto significará un aumento en la ingesta de grasas saturadas, por lo tanto automáticamente y el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y engorde.
Estos riesgos pueden ser minimizados por un déficit calórico, pero sería una buena idea que la mayoría de las grasas provengan de fuentes no saturadas.
Los diabéticos no deben acercarse a una dieta Keto, ya que esto puede conducir a la cetoacidosis diabética, que es una emergencia médica. Además, se aconseja a las mujeres embarazadas y lactantes que no tomen una dieta cetogénica.
Estas contraindicaciones son comunes en el caso de otras dietas y, por el momento, no hay estudios específicos sobre los efectos de la dieta Keto en las personas en las categorías mencionadas anteriormente.
Finalmente, el Keto puede conducir a una deficiencia de fibra, vitaminas y minerales, ya que a veces la ingesta de verduras puede ser demasiado baja.
Cuando alguien comienza una dieta Keto, se necesita un período de adaptación. Esto puede significar pasar por una etapa intermedia caracterizada por un bajo nivel de energía y somnolencia, hasta que comience el estado de cetosis.
¿Cuáles son los riesgos de las dietas bajas en carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos no tienen una definición muy precisa, y la ingesta de carbohidratos puede estar entre 50 y 150 gramos por día, dependiendo de las características de cada sujeto. En el caso de una menor ingesta de carbohidratos, los riesgos pueden ser similares a los de una dieta Keto, ya que una ingesta baja en carbohidratos también significa una ingesta reducida de frutas y verduras.
Además, en el caso de las dietas bajas en carbohidratos, podemos hablar sobre opciones menos saludables de algunos alimentos (por ejemplo, aumento de la ingesta de grasas saturadas).
Los estudios hasta ahora ofrecen conclusiones mixtas sobre la respuesta a la pregunta «¿Es saludable o no la dieta baja en carbohidratos?», Ya que los resultados también están influenciados por el excedente o el déficit calórico.
Nuestras conclusiones
La mayoría de las dietas pueden funcionar siempre que el sujeto pueda mantenerlas con éxito. Por lo tanto, el factor de sostenibilidad es quizás el más importante. Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos generalmente se usan para perder peso y pueden funcionar muy bien en este caso.
La ventaja más importante podría ser que ayudan a reducir el apetito y el hambre. Sin embargo, las dietas Keto y bajas en carbohidratos no son ideales para deportes de alto rendimiento y alta intensidad.
Para las personas sanas, ambos enfoques son seguros y no conllevan más riesgos que otras dietas.
Cualquier dieta puede ser poco saludable cuando las elecciones de alimentos no son las correctas.
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