Los minerales, junto con las vitaminas, son unos de los micronutrientes más importantes en el funcionamiento del metabolismo, en las reacciones enzimáticas, reacciones metabólicas como el ciclo de Krebs o el ciclo de la urea, que son procesos fisiológicos del propio cuerpo humano.

A continuación, una lista de los minerales más importantes y necesarios para la nutrición y el desempeño positivo en el deporte:

Calcio: mantiene una correcta densidad ósea, el correcto funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso. Está muy indicado en personas mayores de 60 años, las cuales son propensas a la osteoporosis. Se puede encontrar calcio en la leche de vaca, en los frutos secos, sésamo, lentejas, garbanzos, judías o pescado azul, como las sardinas en lata, que es un pescado libre de metales pesados. El calcio es un mineral muy alcalinizante, compensando las reacciones acidificantes. Se recomienda tomar de 450 a 1.200 miligramos al día, y si se acompaña junto a vitamina D ayudará a su asimilación.

Magnesio: junto al calcio, es también otro mineral alcalino. Tiene propiedades relajantes a nivel muscular y ayuda a descansar mejor por las noches. Se recomiendan dosis de entre 400 a 800 miligramos. Existen diferentes tipos de magnesio, siendo los más asimilables el citrato de magnesio, bisglicinato de magnesio, malato de magnesio, treonato de magnesio y cloruro de magnesio. Por el contrario, tienen peor asimilación el óxido de magnesio y el glutamato y aspartato de magnesio.

Potasio: también es otro mineral alcalinizante. Este mineral se emplea para evitar los calambres musculares, para la correcta contracción muscular, para que la contracción del músculo cardíaco sea correcta, ayuda a eliminar la retención de líquido ya que actúa como un diurético natural. El potasio es un mineral que compite con el sodio, haciendo que cuando ingerimos potasio, baje el sodio. El potasio se encuentra en vegetales de hoja verde, crucíferas, plátanos y patatas. El potasio actúa como un hipotensor, ya que al hacer eliminar líquido, desciende la presión arterial. Se recomienda administrar 2 gramos al día.

Azufre: es un mineral muy importante para la salud articular, ya que sintetiza el colágeno para mantener flexibles las articulaciones y la piel. El azufre se encuentra en alimentos como la cebolla, el ajo y las crucíferas. También se puede obtener de forma exógena mediante el uso de suplementos deportivos como el azufre orgánico MSM (metilsulfonilmetano) de 1 a 2 gramos diarios.

Selenio: este mineral se emplea para combatir reacciones autoinmunes como lupus eritematoso, esclerosis múltiple o cualquier enfermedad producida por un descenso de las defensas. El selenio mejora el hipotiroidismo ya que mejora la funcionalidad del sistema inmunológico, y también favorece la conversión de la T4 a T3, es decir, convierte la parte inactiva de hormona tiroidea en una parte activa para mejorar el funcionamiento del metabolismo. El selenio se encuentra en alimentos como los frutos secos, y de forma exógena empleando suplementación deportiva en dosis de entre 100 y 200 microgramos al día.

Fósforo: es un mineral necesario para la correcta síntesis del hueso. Se recomienda administrarlo conjuntamente con el calcio. El fósforo se encuentra en alimentos como los cereales integrales o las carnes. Se recomienda administrar 700 miligramos al día.

Hierro: este mineral se emplea en épocas con anemia, hematocrito bajo, hemoglobina baja o ferritina baja, ya que es fundamental para la síntesis de hemoglobina, que es la encargada de transportar el oxígeno por todo el cuerpo, a los músculos y al cerebro. Junto a la administración de hierro, también se recomienda tomar 1 gramo de vitamina C y de 10 a 15 miligramos de sulfato ferroso.

Yodo: es un mineral empleado para el correcto funcionamiento de la glándula tiroidea. Lo podemos encontrar en alimentos como las algas Kelp. Se recomienda administrar en dosis de 150 microgramos al día.

Zinc y cobre: estos dos minerales siempre deben ir asociados. El zinc es un precursor de la testosterona, regulando la enzima aromatasa y con ello manteniendo regulado que el nivel de estrógenos no sea elevado, es decir, un potenciador natural de testosterona. Se debe tomar junto al cobre porque altas dosis de zinc producen inmunosupresión, y administrando el cobre nos aseguramos que ambos minerales estén a unos niveles estables.

Cromo: es un sensibilizador de la insulina, es decir, va a producir que la insulina que segregue tu páncreas sea más eficiente y actúe mejor, manteniendo un nivel estable de insulina en sangre, que es lo que siempre debemos buscar. Se recomienda administrar en dosis de 200 a 400 microgramos al día.

Sodio: la utilización de este mineral dependerá del estilo de vida que lleve cada persona. Para personas que no hagan deporte pero lleven una vida con cierta actividad laboral y familiar, no se recomienda administrar más sodio que el que ya contienen los propios alimentos. En cambio, para deportistas si es más necesario un aporte extra de sodio. Este mineral hace que la glucosa llegue desde el intestino a la sangre. Si no tomáramos el sodio necesario, gran parte de esa glucosa se quedaría en el intestino fermentando, produciendo hinchazón intestinal, gases, cándida, dispepsia o gastritis.

 

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Los minerales en la nutrición
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