¡Buenos días, familia! Un miércoles más, traemos a NutriMarket una nueva rutina de ejercicios para que vuestros entrenamientos vayan siendo cada vez más completos. En esta ocasión, como casi siempre, se trata de un circuito que no os llevará demasiado tiempo, ya que consta de seis ejercicios. Para todos ellos necesitarás tan solo una pesa, por lo que cabe la posibilidad de hacerlos en tu propia casa, una ventaja muy importante en algunas ocasiones en las que, sea por el motivo que sea, ir al gimnasio es un impedimento.

Los beneficios de los ejercicios con pesa

La característica más importante de esta rutina tiene que ver con la amplitud del alcance de los ejercicios en lo que a trabajo muscular se refiere. De hecho, se trata de un circuito que logra tonificar todas las zonas en las que se encuentran los músculos principales del cuerpo. De esta forma, os estamos proponiendo un método muy apropiado para todos los casos en los que no tengáis mucho tiempo y queráis realizar un entrenamiento lo más completo posible.

El complemento de la pesa es clave en este aspecto, ya que permite que se activen todos los mecanismos musculares de estabilización; esto ocurre porque, al sostener un peso externo al cuerpo, experimentamos un desequilibrio que debe ser corregido por nuestros músculos. Si sumamos este factor al propio entrenamiento en sí mismo, los resultados se incrementan.

Se podría hablar de muchos detalles técnicos de cada uno de los seis ejercicios que conforman esta rutina, pero creemos que lo mejor es que, directamente, pasemos a explicarlos uno por uno y que seas tú quien compruebe sus posibilidades.

Seis ejercicios para trabajar todos los músculos más importantes

Ejercicio 1. Colócate erguida, con los pies un poco más abiertos de la altura de las caderas y la pesa sujeta con ambas manos, delante de tu pecho y con los codos doblados. Realiza una sentadilla, bajando el torso mientras mantienes pecho y espalda rectos, flexionando las rodillas hasta que formen un ángulo de unos 45 grados y los glúteos queden a su altura. La pesa debe mantenerse en la misma posición mientras bajas; sin embargo, a la hora de regresar a la posición inicial, eleva los brazos a la vez que el torso, hasta que queden completamente estirados con la pesa encima de tu cabeza. Repite el movimiento.

Ejercicio 2. Para este ejercicio necesitarás un lugar en el que apoyarte, ya sea un banco, un step o cualquier otro punto de apoyo que tengas por casa. Colócate frente a él, con el pie derecho un paso por delante del izquierdo, y apoya la mano izquierda en el banco mientras flexionas ligeramente tus rodillas e inclinas el torso hacia delante hasta que quede casi paralelo al suelo. Sujeta la pesa con la mano izquierda y el brazo estirado hacia abajo, el ejercicio consiste en elevar la pesa lentamente mientras flexionas el codo, hasta que esta llegue a tu pecho; en ese momento, bájala de nuevo lentamente y repite el movimiento. Cuando lo hagas con un brazo, pasa al otro.

Ejercicio 3. Colócate erguida, con los pies a la altura de los hombros y la pesa sujeta con las dos manos. El ejercicio es sencillo: haz que la pesa se balancee hacia abajo, flexionando ligeramente las rodillas y doblando el torso por los glúteos para permitir que la pesa pase entre tus piernas y llegue a la altura de tus glúteos. Con la misma inercia de vuelta, vuelve a la posición erguida mientras elevas la pesa sin doblar los codos, debe llegar a la altura de tu barbilla, más o menos. Repite el movimiento aprovechando la inercia.

Ejercicio 4. Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados en el suelo. Dobla el codo izquierdo y apóyalo en el suelo mientras sujetas la pesa con esa mano. Para empezar el ejercicio debes elevar tus caderas de tal forma que quede una línea recta y ascendente desde tu cabeza hasta tus rodillas. Manteniendo esa posición de tensión, eleva tu brazo izquierdo con la pesa, estirando el codo hacia el techo lo máximo posible y volviendo a bajarlo cuando se llegue a ese punto. Repite el ejercicio con ambos brazos.

Ejercicio 5. Colócate erguida, con los pies a la altura de los hombros. Sujeta la pesa con la mano izquierda en posición de reposo, es decir, con el brazo colgando y la mano a la altura de la cintura. Flexiona ligeramente las rodillas y dóblate sobre tus caderas para que el torso quede inclinado hacia delante; como consecuencia, tu mano izquierda descenderá, más o menos, hasta la altura de tus rodillas. El ejercicio consiste en elevar la pesa hasta la altura de tu hombro izquierdo, mientras estiras las rodillas y el torso a la vez que vas flexionando el codo para permitir el movimiento ascendente de la pesa, que no debe separarse de tu cuerpo hasta tocar el hombro. Repite el movimiento con ambos brazos.

Ejercicio 6. Colócate erguida, con los pies a la altura de las caderas y la pesa sujeta con ambas manos. Dóblate sobre tus caderas y flexiona las rodillas para lograr que tu torso quede inclinado hacia delante, completamente paralelo al suelo y a la altura de tu cintura. Los brazos deben colgar hacia el suelo, prácticamente hasta que la pesa lo toque. En ese momento, regresa lentamente a tu posición inicial, estirando las rodillas y el torso lentamente. Repite el movimiento.

 

Lo más recomendable es hacer 3-4 rondas de 12-15 repeticiones cada una (si se trabaja solo un lado, se harán 12-15 por cada lado), pero lo bueno de este tipo de circuitos es que se pueden personalizar según las necesidades de cada deportista. Si eres principiante y no quieres mucha carga de trabajo, realiza 2-3 rondas de 10-12 repeticiones y, cuando veas que te has adaptado, puedes empezar a aumentar.

6 ejercicios con pesa para tonificar todos los músculos principales
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