¡Buenos días! Un miércoles más, volvemos a traer una rutina de ejercicios para que todas las personas que formáis la familia NutriMarket podáis ir enriqueciendo cada una de vuestras sesiones de entrenamiento.

Hoy vamos a hablar de uno de los ejercicios más populares en el fitness: las sentadillas. Su fama se debe a que reúne dos valores que rara vez se encuentran juntos, ya que normalmente la presencia de uno supone la exclusión del otro. Nos referimos a que son sencillas y, a su vez, muy completas.

Cualquiera puede realizar una serie de sentadillas en prácticamente cualquier lugar que podáis imaginar, con la única condición de tener un espacio que le permita estar de pie; además, estará haciendo trabajar zonas musculares tan importantes como los cuádriceps, los glúteos y el abdomen. Por todos estos aspectos positivos, hemos decidido que nuestro post de hoy estará enfocado a enseñarte seis variaciones de sentadillas, para que puedas aprovechar todos los beneficios de este tipo de ejercicios.

Cada una de ellas tiene un nivel de dificultad, así que puedes ir probando hasta configurar la rutina que más se adapte a tus necesidades, tus metas y tus exigencias deportivas. Lo mismo ocurre con el número de series y repeticiones, que también es completamente personalizable; las personas más principiantes pueden empezar con 2-3 series de 10-15 repeticiones, mientras que alguien con más nivel podría ir directamente a 3 series de 20-25 repeticiones.

6 tipos de sentadillas

  1. Sentadilla simple: Colócate erguido, con los pies a la altura de la cadera y las rodillas apuntando en la misma dirección que las puntas de los pies. Sin doblar la espalda, baja el torso y flexiona las rodillas, hasta que estas queden en un ángulo aproximado de 90 grados. Vuelve a subir, siempre con la espalda recta.
  2. Sentadilla profunda: La posición de inicio es similar a la anterior, aunque las piernas deben estar un poco más abiertas –entre la altura de la cadera y la de los hombros- y tanto los pies como las rodillas deben apuntar ligeramente hacia fuera. Partiendo de ahí, baja el torso con la espalda recta hasta lo máximo que puedas, superando ese ángulo de 90 grados de la sentadilla simple. Vuelve a subir, manteniendo la espalda erguida.
  3. Sentadilla sumo: Colócate erguido, con los pies abiertos un poco más de la altura de los hombros y las puntas apuntando hacia los lados, igual que las rodillas. Manteniendo la espalda recta, baja el torso hasta que las rodillas queden flexionadas en un ángulo de unos 90 grados. Vuelve a subir de la misma forma.
  4. Sentadilla con paso lateral: El principio es exactamente igual que la sentadilla simple; es decir, pies a la altura de la cadera, espalda recta y bajar el torso hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. En ese momento, en lugar de volver a subir, haz una zancada lateral con el pie derecho manteniendo la flexión de la rodilla y la espalda recta; después haz lo mismo con el pie izquierdo para volver a tener las caderas y los pies en paralelo. Vuelve a subir y, en la siguiente repetición, hazlo hacia el otro lado.
  5. Sentadilla con una pierna: Para ayudarte a mantener el equilibrio, puedes utilizar un banco, una silla o cualquier punto de apoyo. Coloca un pie en vilo, apuntando con la suela hacia atrás, o apóyalo en esa misma posición. Con la otra pierna estirada, igual que la espalda, baja el torso como si fuese una sentadilla simple, hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. En ese momento, vuelve a la posición original. Haz todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar a la otra.
  6. Sentadilla con salto: Colócate en la posición inicial de la sentadilla profunda, con los pies ligeramente más abiertos que la cadera apuntando levemente hacia fuera, igual que las rodillas. Con la espalda recta, baja el torso lo máximo que puedas y, a la hora de subir, impúlsate con las piernas para lograr un salto vertical. Es importante que caigas con las puntas de los pies, para amortiguar el impacto y poder encadenar directamente con la siguiente sentadilla.

Lo mejor de estas variaciones es que todas ellas pueden hacerse utilizando, simplemente, tu peso corporal. No obstante, si tienes un nivel alto y quieres llevar tu rendimiento un paso más allá, tenemos una gran noticia para ti: ¡no es necesario que busques otras rutinas! Lo único que tienes que hacer es añadir algo de peso -unas mancuernas, por ejemplo- a estos ejercicios de sentadillas.

6 tipos de sentadillas para que puedas personalizar tu entrenamiento
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