El pasado miércoles os propusimos un circuito de ejercicios para perder peso desde casa. Poder llevar a cabo tu rutina deportiva desde tu salón es una ventaja valiosísima, ya que ahorras una gran cantidad de tiempo y eliminas el gasto económico que supone pagar la cuota del gimnasio. Además, estos circuitos están pensados para necesitar solo los aparatos indispensables para algún movimiento en concreto.

Un circuito más exigente, mejores resultados

Cuando os explicamos la forma de hacer correctamente el circuito, que constaba de seis ejercicios, dijimos que existía una variante, más avanzada, a la que podríais pasar cuando dominaseis la primera fase. Hoy es el día de proponer este nuevo circuito. La meta del mismo no varía: perder peso de forma efectiva sin tener que salir de casa. Lo único que necesitas es un espacio libre y, para uno de los ejercicios, una barra de dominadas.

En este caso vamos a explicar un circuito con siete ejercicios, enfocados para hacer trabajar a todo el cuerpo. Si el objetivo es perder peso, es obligatorio cubrir todas las zonas para que el esfuerzo de trabajo no quede centrado solo en una parte del cuerpo. La duración está estimada entre 30 y 60 minutos, y se recomienda dejar un día de descanso entre sesiones, por lo que lo ideal es hacerlo 3 o 4 veces por semana.

7 ejercicios para perder peso desde casa

Pasamos a explicar, paso a paso, cada uno de los siete ejercicios que conforman esta versión avanzada del circuito para perder peso desde casa:

Ejercicio 1: Es una variante de las sentadillas tradicionales. Colócate erguido, con los pies a la altura de los hombros, y baja el torso sin doblar la espalda. Cuando llegues a tener las rodillas totalmente flexionadas, impúlsate hacia arriba para hacer un salto; en cuanto caigas, vuelve a bajar el torso y repite la secuencia.

Ejercicio 2: Colócate en la típica posición de push-ups o flexiones: boca abajo, con las manos apoyadas a la altura de los hombros y las piernas completamente estiradas y apoyadas en la punta del pie. Eleva una de las piernas y déjala en vilo mientras haces el movimiento clásico de las flexiones, bajando el pecho hacia el suelo mientras flexionas los codos. Cuando llegues casi a tocar el suelo, vuelve a subir y repítelo.

Ejercicio 3: Estando erguido, haz avanzar una pierna dando una zancada; una vez hecho, baja el torso con la espalda recta hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados y la otra rodilla esté a punto de tocar el suelo. En ese momento, impúlsate hacia arriba con el torso para conseguir un salto; mientras las piernas están en el aire, cambia su posición para que la que estaba delante quede detrás, y viceversa. Repite el movimiento de forma continua.

Ejercicio 4: Con la ayuda de una barra de dominadas, agárrala con el dorso de la mano mirando hacia ti. Eleva las piernas para quedar colgando y sube todo tu cuerpo hasta que la barbilla pase por encima de la barra. Cuando vuelvas a bajar, no llegues a tocar el suelo con los pies.

Ejercicio 5: Este ejercicio consiste en una secuencia de movimientos bastante larga, que hay que hacer de forma continua. Se inicia en una posición erguida, y el primer movimiento debe llevar el torso hacia abajo, doblando completamente las rodillas hasta llegar a apoyar las manos en el suelo por delante de los pies (los codos han de quedar estirados). En ese momento, coloca todo el peso en los brazos y realiza un pequeño salto con las piernas que te permita estirarlas hacia atrás en el aire para caer en la típica posición de push-ups o flexiones, apoyando solo los dedos de los pies. Realiza una flexión, doblando los codos y bajando el pecho hacia el suelo y, según estés volviendo a subir el pecho, vuelve a poner el peso en los brazos y realiza un salto con las piernas inverso al anterior. Es decir, recoge tus piernas en el aire para colocarlas flexionadas y junto a tu pecho. Por último, quita las manos del suelo e impúlsate con las piernas para realizar un salto a la vez que estiras todo tu cuerpo, con las manos llegando lo más arriba que puedas. Repite la secuencia las veces que sean necesarias.

Ejercicio 6: Túmbate mirando hacia arriba. Flexiona las rodillas hasta que consigas apoyar completamente las plantas de los pies en el suelo; coloca los brazos estirados formando un ángulo de 45 grados con tu torso. Una vez en esa posición, tira de tus caderas hacia el techo, elevando la zona de la pelvis y la parte baja de la espalda hasta que haya una línea recta entre tus rodillas y tus hombros. Vuelve a bajar lentamente y repite el movimiento,

Ejercicio 7: Túmbate mirando hacia abajo y eleva los brazos para que queden en vilo (puedes colocarlos estirados o apoyarlos en tu cabeza, por ejemplo, para que no se te cansen mucho). El ejercicio consiste en hacer que tu pecho se despegue del suelo, tirando de la espalda hacia el techo con la zona lumbar. Cuando llegues a la altura máxima, vuelve a bajar y repite el movimiento.

El número de repeticiones depende de cada uno, aunque hay una progresión recomendada para empezar a hacer este circuito y llegar a dominarlo. Es la siguiente: el primer día debes hacer el circuito 3 veces, con 10 repeticiones de cada ejercicio; después ve añadiendo una repetición cada día, siempre haciendo 3 rondas completas, hasta que llegues a las 15 repeticiones; en ese momento, añade una ronda y vuelve a las 10 repeticiones, es decir, haz el circuito 4 veces con 10 repeticiones de cada ejercicio; ve añadiendo una repetición cada día hasta llegar a 15 y repite el proceso hasta conseguir hacer el circuito 6 veces con 15 repeticiones de cada ejercicio.

Circuito avanzado para perder peso desde casa
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