Rutina 5×5 para ganar fuerza
Uno de los factores a los que más positivamente está afectando el enorme auge del fitness es la variedad de entrenamientos y ejercicios. Conforme más y más personas se interesan por las actividades que se llevan a cabo en los gimnasios, aumenta el trabajo de los entrenadores personales, algunos de los cuales han ido desarrollando nuevas técnicas para satisfacer la creciente demanda.
Hoy en día existen muchísimas opciones de entrenamiento diferentes, ya que cada una de ellas con sus características específicas, que hacen que sea ideal para unos objetivos u otros. Además de tu nivel de exigencia, tu forma física, los atributos que quieras mejorar, etc. podrás ir configurando tus rutinas hasta que queden personalizadas y les puedas sacar el máximo rendimiento posible. Hoy, desde NutriMarket, vamos a ofrecerte uno de los entrenamientos más eficaces para ganar fuerza, además con unos ejercicios sencillos y una mecánica repetitiva que lo hace ideal incluso para los más principiantes: la rutina 5×5.
Características de la rutina 5×5
Antes de nada, si te estás preguntando el origen de un nombre tan peculiar, la explicación es, simplemente, que el circuito consta de cinco series de cinco repeticiones cada una; es decir, 5×5. El principal punto fuerte de la rutina 5×5 es que utiliza cinco ejercicios muy útiles a nivel multiarticular. De esta forma, el deportista se asegura la tonificación y el aumento de la fuerza en diversas zonas del cuerpo al mismo tiempo. Por otro lado, la progresión en términos de peso se lleva a cabo siguiendo un método que permite ir aumentando la carga semanalmente, con una velocidad no muy rápida pero sí muy segura.
No cambies el peso
Este último aspecto se debe a que una de las normas de esta rutina tiene que ver con no variar nunca el peso levantado dentro de una misma semana. La recomendación es hacer tres entrenamientos semanales, dejando un día de descanso entre ellos, por lo que estarás repitiendo la misma carga, como mínimo, durante tres sesiones. Así, se elimina el impacto negativo que puede generar en músculos y articulaciones un aumento excesivo de la carga en períodos de tiempo demasiado cortos.
«Configuración» del circuito
Para terminar con las características de la rutina 5×5, hay que hablar del concepto de Repetición Máxima (RM). Se trata de una especie de unidad de medida propia del fitness, que se refiere al peso máximo que cada deportista es capaz de cargar en un ejercicio en concreto. La forma de averiguarlo es muy sencilla: se elige el ejercicio en el que se va a trabajar y, poco a poco, además se va aumentando el peso hasta llegar a un punto en el que solo puede hacerse una repetición; ya que ese será tu RM.
La carga con la que se debe empezar a trabajar en el 5×5 oscila entre el 65% y el 75% del RM de cada uno. Lo más recomendable es ir poco a poco, sin ningún tipo de prisa por aumentar pesos, ya que se trata de una rutina que en ocasiones puede parecer lenta, pero su progreso es bastante seguro.
Circuito 5×5
Día 1.
Sentadilla 5×5
Press banca 5×5
Peso muerto 5×5
Día 2.
Sentadilla 5×5
Press militar 5×5
Peso muerto 5×5
Día 3.
Sentadilla 5×5
Press banca 5×5
Remo con barra 5×5
La facilidad de personalización de este circuito es enorme, ya que permite intercambiar ejercicios entre unos y otros, para priorizar el que mejor le venga a cada persona. En este caso, como puedes comprobar, hemos dado la mayor prioridad a la sentadilla, pero se podría intercambiar con el press banca, por ejemplo, para que este apareciese con más frecuencia.
Otra de las posibilidades es cambiar el orden de los días cada semana; es decir, haríamos tres días en el orden señalado previamente y la siguiente semana podría ser así:
Día 1.
Sentadilla 5×5
Press banca 5×5
Remo con barra 5×5
Día 2.
Sentadilla 5×5
Press banca 5×5
Peso muerto 5×5
Día 3.
Sentadilla 5×5
Press militar 5×5
Peso muerto 5×5
