Rutina con pesas para principiantes

Levantar pesas es una de las actividades más tradicionales dentro del fitness como disciplina deportiva, sin embargo, la gran mayoría de personas que acuden al gimnasio suelen optar por otro tipo de ejercicios. Es posible que esto se deba a un ligero aire de profesionalidad que rodea a aquellos que utilizan las pesas, como si se tratase de algo reservado en exclusiva a los deportistas de musculación que compiten o aspiran a hacerlo.

Este problema se acentúa en el caso de las mujeres, aunque por suerte cada vez se va reduciendo más. Levantar pesas no es una actividad de hombres, exactamente igual que ocurre con todos los deportes y absolutamente todos los aspectos de la vida; se trata de una distinción absurda, sin ningún tipo de argumento válido, pero en este caso aún sigue presente. Por ello, desde NutriMarket queremos hacer todo el énfasis que podamos en que no existe ninguna disciplina física para la que esté más preparado un género en concreto.

Los beneficios de los ejercicios con pesas

En el texto de hoy vamos a hablar sobre cómo iniciarse en el mundo del levantamiento de pesas, qué ejercicios utilizar para dar los primeros pasos y cuáles son los beneficios de este tipo de trabajo físico frente al resto.

Antes de nada, es importante dejar claro que actividades como el cardio u otro tipo de máquinas típicas del gimnasio son de mucha ayuda, por lo que levantar pesas no debería ser un sustitutivo de ellas, sino un complemento. De hecho, uno de sus aspectos más beneficiosos tiene que ver con que trabaja una serie de músculos y capacidades musculares muy específicas, que de otra forma sería muy difícil poner en marcha.

Por norma general el fitness se basa en el movimiento –o la repetición de movimientos-, solo hay que pararse a repasar la imagen general de un gimnasio, en el que hay personas corriendo, ejercitándose en máquinas, utilizando una bicicleta estática, etc. Los únicos casos en los que reina la quietud están relacionados con el levantamiento de pesas. En ellos, fuerzas a tu propio cuerpo a fijar una posición determinada, en la que tendrá que mantenerse con la tensión suficiente para sujetar el peso y, dependiendo del ejercicio, permitir a los brazos flexionarse o simplemente mantenerlos rectos.

Los principales beneficios derivados del levantamiento de pesas se relacionan con la creación y el fortalecimiento de la masa muscular. La estabilidad y el equilibrio necesarios para mantener el peso en vilo se consiguen a través del trabajo de una serie de músculos, que alcanzan un estado de tensión y desgaste difícil de lograr de otra forma. Así, el volumen puede aumentar más fácilmente y el metabolismo puede verse acelerado, ya que el levantamiento de pesas favorece la segregación de sustancias como la hormona del crecimiento, cuya presencia incrementa las calorías quemadas.

Tres ejercicios para iniciarse en el mundo de las pesas

Ejercicio 1. Colócate erguida, con los pies abiertos a una anchura un poco superior a la de tus caderas. La pesa debe estar en el suelo, frente a ti. Para cogerla, flexiona las rodillas y dóblate sobre tus glúteos, echando el torso hacia delante hasta que tus brazos, completamente estirados, lleguen a la pesa. En ese momento, agárrala con las manos a la altura de los hombros y, mientras estiras las rodillas, eleva el torso hasta colocarte de nuevo erguida, pero con la pesa en vilo. Aguanta unos tres segundos y vuelve a bajar, eso es una repetición.

Ejercicio 2. Túmbate bocarriba en un banco de ejercicios, con una pesa que puedas levantar sin problemas. Debes agarrarla con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros y tus brazos han de estar completamente estirados, de tal manera que la barra de la pesa que paralela a la parte alta de tu pecho. En ese momento, flexiona los codos y, lentamente, ve bajando las manos y la pesa hacia el pecho, durante unos 3 segundos. Regresa a la posición inicial y repítelo las veces que sea necesario.

Ejercicio 3. Coloca un extremo de la barra de la pesa en un anclaje, apoyado en el suelo. Si no encuentras ninguno en el gimnasio, puedes apoyarlo contra una esquina, por ejemplo. En el otro extremo, añade el peso que quieras. Colócate de pie, agarrando el extremo con peso con la mano derecha a la altura de tu pecho, con el codo flexionado. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, apoyándolo solo con la parte delantera del mismo; en ese momento, flexiona tu rodilla izquierda para hacer que baje tu torso, prácticamente hasta que la rótula esté a punto de tocar el suelo. Cuando llegues abajo, haz fuerza con la pierna derecha –completamente apoyada- para regresar a la posición inicial y repite el ejercicio las veces que sea necesario.

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