La testosterona es la hormona androgénica masculina predominante en los hombres, y en muy menor medida en las mujeres, ya que en estas abunda otra hormona llamada estradiol.

La testosterona en los hombres se segrega y libera a partir de los testículos y las glándulas suprarrenales, y en las mujeres también en las glándulas suprarrenales y en la capa externa de los ovarios.

La testosterona es una hormona estiroidea, que proviene del colesterol, al igual que otras hormonas estiroideas como la cortisona, como el estrógeno o la progesterona. En el caso del hombre, se puede producir a nivel del testículo, y en pequeñas concentraciones a nivel de la glándula suprarrenal. Una vez liberada la testosterona, en sangre la encontramos solo un 3% en forma libre y el 97% la encontramos unida a proteínas, que las van transportando en sangre, como la albúmina y la globulina transportadora de hormonas sexuales.

La testosterona llevará dos caminos, uno es a través de la enzima 5-alfa-reductasa, dando lugar a la dihidrotestosterona, que es la parte activa androgénica de la testosterona, y dará lugar en la pubertad a cambios en el cuerpo como la aparición de acné, aumento del vello por todo el cuerpo, engrosamiento de la voz, aumento de la masa muscular, aumento de la libido y el tamaño del pene, o un carácter más agresivo, todo ello a través de la enzima 5-alfa-reductasa. Y otra vía es mediante la enzima aromatasa, parte de la testosterona se transformará en estradiol, que es la principal hormona en la mujer, ocasionando cambios no deseados en el cuerpo del hombre, como ginecomastia (aumento de las glándulas mamarias en el hombre), retención de líquidos, aumento de grasa, alteraciones emocionales como depresión o bajo ánimo, disminución en la libido o inflamación de la próstata.

En torno a la edad de entre 20 a 30 años, nos encontraríamos en el momento de mayores niveles de testosterona, y a partir de los 35 aproximadamente, estos empezarán a disminuir con el paso de los años, pero es algo completamente normal. Por eso, a partir de los 35 años debemos de tomar una serie de medidas, que harán que nuestros niveles hormonales se mantengan estables, y a continuación, te voy a decir cómo puedes hacerlo.

Se ha demostrado que realizar entrenamiento anaeróbico como musculación o aeróbicos tipo HIIT en el gimnasio, puede hacer liberar más testosterona por parte de los testículos.

También, hay que controlar el porcentaje de grasa para que se mantenga en torno al 10% o 15%, porque si es superior a estos valores, alrededor de un 18% en adelante, dicha persona tendrá una gran acumulación de grasa, sobre todo por la zona abdominal y altas concentraciones de enzima aromatasa, convirtiendo gran parte de la testosterona en estrógeno, y eso no nos interesa para nada, debido a los efectos negativos que ello genera en el hombre: ginecomastia (aumento de las glándulas mamarias en el hombre), retención de líquidos, aumento de grasa, alteraciones emocionales como depresión o bajo ánimo, disminución en la libido o inflamación de la próstata. Pero, al contrario, si tenemos un porcentaje de grasa muy bajo, sobre un 6%, el organismo en un intento por alcanzar la homeostasis (la homeostasis es el equilibrio en un medio interno, como por ejemplo nuestro cuerpo) realiza respuestas adaptativas con el fin de mantener la salud. Los mecanismos homeostáticos actúan a través de procesos de control y retroalimentación. Cuando ocurre un desequilibrio interno por diversas causas, estos procesos se activan para restablecer el equilibrio. Para que las células de nuestro cuerpo puedan vivir y funcionar correctamente tienen que mantenerse en un ambiente constante, tanto en su interior celular como en el líquido extracelular, bajará los niveles de testosterona, aumentará la prolactina y disminuirá la producción de hormonas tiroideas a modo de mecanismo de supervivencia y autoregulación para así volver a llevar el nivel de grasa a estados normales.

Desde el punto de vista de la nutrición, existe un vínculo directo entre las grasas y la producción de la testosterona, ya que es una hormona esteroidea, y necesita colesterol para que el testículo tenga la capacidad de segregar y liberar esta hormona, por eso es importante en nuestra alimentación, consumir las grasas necesarias.

Otra forma de producir más testosterona de forma natural es realizando ayuno intermitente, ya que aumenta la dopamina por la mañana, mejora la sensibilidad a la insulina bajando las glucemias, y facilitando la eliminación de disruptores hormonales como el bisfenol o los ftalatos. Las crucíferas como el brócoli, la coliflor, la rúcula, col de Bruselas o repollo, ayudan a inhibir la aromatasa, produciendo la disminución del estrógeno en nuestro organismo, y eso sí nos interesa. Hay que tener cuidado con comer grandes cantidades de soja, porque contiene fitoestrógenos, que son similares a los estrógenos, y para el hombre no beneficia.

Más opciones para aumentar la testosterona sería aumentar la dopamina, mediante el ayuno intermitente o la dieta cetogénica. Queda demostrado que una correcta alimentación favorece positivamente nuestra salud hormonal.

Hay que evitar el consumo de alcohol, ya que aumenta el nivel de estrógeno, porque genera hepatitis tóxica y el hígado no puede filtrar los estrógenos, quedándose un nivel de estrógenos alto.

Con la suplementación deportiva también se pueden aumentar de forma natural los niveles de testosterona, mediante el uso de precursores como la L-tirosina, mucuna pruriens, tribulus terrestrris al 90% saponinas, maca andina, ácido d-aspartico, ZMA (Zin, Magnasio y Vitamina B6). Adaptógenos como el fenogreco o la ashwagandha también funcionan muy bien. El epimedium es otro precursor de la testosterona que actúa como inhibidor de la fosfodiesterasa (es una enzima que cuando es bloqueada produce óxido nítrico, sobre todo a nivel genital, por eso para personas con bajos niveles de testosterona, baja libido y problemas de erección, el epimedium actúa muy bien).

Llevar una vida relajada, sin estrés y con una buena higiene del sueño hará que tengas bajos los niveles de cortisol, estrógeno y prolactina, y altos los de dopamina, que es justo lo que necesitamos para mantener alta la testosterona.

Alberto González.

¿Cómo aumentar la testosterona de forma natural?
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