Si solamente pudiéramos hacer 3 o 4 ejercicios para desarrollar todo el cuerpo, esos serían el press de banca, las dominadas, el peso muerto y la sentadilla. Ahora voy a hablar de la sentadilla, un ejercicio multiarticular que trabaja todo el tren inferior y parte del superior. Para una correcta ejecución hay que tener en cuenta el valgo de rodilla, el glúteo medio y el arto plantar.

1. VALGO DE RODILLA

El valgo de rodilla hace referencia a que las rodillas no se mantienen alineadas cuando hacemos una sentadilla. Si la sentadilla no se realiza con la técnica correcta, las rodillas se desplazan hacia dentro generando problemas articulares, en el ligamento cruzado anterior y menisco. Esto genera que se pierda fuerza al realizar el levantamiento, y levantemos menos kilaje. Recomiendo hacer las sentadillas libres con barra, ya que es uno de los ejercicios que más masa muscular va a generar en todo el tren inferior, pero también el resto de músculos como abdomen y espalda baja. Colócate erguido, con una separación de pies un poco mayor a la anchura de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, esto hará que las rodillas no se desplacen hacia dentro y puedas realizar la correcta biomecánica del movimiento. Nunca se deben de bloquear las rodillas al final del movimiento, es decir, que cuando estés totalmente recto y erguido, deberás de dejar un poco flexionadas las rodillas, sin que haga el tope en la articulación.

2. GLÚTEO MEDIO

El glúteo medio es uno de los principales músculos abductores de la pierna y rotadores externos de la cadera. Este músculo se encarga de mantener las rodillas alineadas, de que no nos lesionemos y de que apliquemos la máxima fuerza. Cuando vayas a realizar la sentadilla y estés bajando, hazlo con la espalda lo más recta posible, como si fueras a sentarte en una silla, y cuando más bajes, más trabajará el glúteo. No tienes que forzar el rango de movimiento y solo bajarás hasta donde seas capaz, sin notar dolor o molestias. Hay personas con más flexibilidad que son capaces de bajar más bajo de la paralela.

3. ARCO PLANTAR

El arco plantar es la zona del pie que comprende desde los dedos hasta el talón. Esta zona influye a la hora de generar fuerza cuando realizamos la sentadilla. Cuando la musculatura del arco plantar es débil, el pie pierde su soporte y tiende a pronar, produciendo el valgo de rodilla y perdiendo fuerza. Para saber si somos de pisada pronadora en nuestro arco plantar cuando hacemos sentadilla, existe el test drop navicular, que sirve para medir el nivel de pronación. Si queremos fortalecer esta zona, deberemos entrenar también otros músculos como el peroneo, el tibial anterior, el tibial posterior, el abductor del dedo gordo del pie y la fascia plantar. Otra forma de entrenar estos músculos es haciendo la sentadilla o la elevación de gemelos descalzo.

Alberto González

Correcta ejecución de la sentadilla
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