Seguro que prácticamente todas las personas que estáis leyendo esto habréis oído hablar alguna vez de un tipo de entrenamiento que suele denominarse HIIT. Si no os habéis parado a investigar un poco de qué se trata, por mucho que escuchéis ese nombre, no vais a recibir ninguna pista acerca de cuál es su propósito y cómo se lleva a cabo. Por ello, hoy desde NutriMarket nos hemos propuesto explicar qué es el HIIT, cuáles son sus beneficios y ofrecer dos de los mejores ejercicios de este tipo.

Con el HIIT es posible entrenar en solo 15 minutos

Lo primero que hay que hacer es hablar sobre el nombre. HIIT se escribe en mayúsculas porque, en realidad, son unas siglas: High-Intensity Interval Training o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad, en castellano.

Como se puede deducir, se trata de una modalidad de fitness en la que se priman los esfuerzos de máxima intensidad a través de un entrenamiento dividido en pequeños intervalos de tiempo, entre los que hay establecidas unas pausas con una duración igualmente reducida. Y cuando hablamos de “pequeños intervalos de tiempo” nos estamos refiriendo a tan solo unos segundos; 10, 20 o 30 segundos son los estándares más utilizados, según la configuración de cada rutina en concreto.

De esta peculiaridad se desprende lo que quizá sea la ventaja más llamativa del HIIT a nivel superficial –es decir, sin entrar en sus beneficios en el organismo-, y es que existen entrenamientos de este tipo cuya duración oscila entre los 10 y los 15 minutos. Los hay algo más breves y también algo más extensos, pero todos comparten la característica de necesitar muy, muy poco tiempo para ser realizados completa y adecuadamente.

Para cualquier persona que quiera hacer deporte pero no pueda dedicar dos horas para ir al gimnasio, entrenar, ducharse y volver a casa, este tipo de rutinas son una auténtica maravilla que solucionará rápidamente su problema de falta de tiempo. De hecho, los dos ejercicios que vamos a proponer hoy pueden hacerse desde casa; el primero de ellos no necesita de la ayuda de ningún tipo de aparato ni herramienta de gimnasio, mientras que para el segundo solo hace falta una bicicleta estática.

Una rutina perfecta para quemar calorías

En cuanto a los beneficios que el HIIT puede aportar al organismo, cabe destacar que se trata de un entrenamiento con una importante capacidad a la hora de quemar calorías, superando incluso a muchas rutinas de gimnasio que se extienden durante más de una hora. Para explicar esto se puede acudir a una comparación muy sencilla: cuando conduces un coche por la ciudad se consume más combustible porque estás parando y arrancando continuamente, mientras que en la autovía, aunque el viaje sea más largo, mantienes un ritmo estable que consume menos.

Nuestro cuerpo funciona de una forma muy similar con este tipo de ejercicio. Llevar tus músculos al límite de su intensidad durante 20 o 30 segundos hace que se queme una enorme cantidad de energía, dando como resultado un ácido láctico que, mientras llevas a cabo el descanso entre intervalos, se transforma en ATP –la energía que utilizan los músculos-. Es decir, se está generando energía para quemar energía, por decirlo de una forma muy resumida.

Dicho esto, vamos a proponer dos ejercicios que pueden funcionar con mucha efectividad para realizar un entrenamiento HIIT que consiga quemar una cantidad importante de calorías.

Los dos mejores ejercicios HIIT

Ejercicio 1. Comienza colocándote erguida, con los pies apoyados en el suelo y ligeramente abiertos, más o menos a la altura de las caderas. El ejercicio consiste en dar pasos laterales lo más amplios posibles, impulsando el cuerpo para conseguir un salto lateral. Es decir, comienza impulsándote con la pierna izquierda mientras levantas el pie derecho para lograr saltar hacia tu lado derecho; cuando hayas apoyado el pie derecho, mantén el izquierdo en el aire, impúlsate con el derecho y salta hacia el otro lado. Debes continuar así, siempre apoyando un solo pie en la recepción de cada salto y el impulso del siguiente.

Calienta los músculos antes de empezar. Realiza los saltos a un ritmo cómodo para ti durante 30 segundos, luego increméntalo a un ritmo alto durante 20 segundos y, por último, haz 10 segundos a la máxima intensidad que te permita el cuerpo. Se pueden hacer ligeros descansos de 2-3 segundos entre uno y otro, aunque también pueden hacerse seguidos y descansar unos segundos después de los tres intervalos. Repite la secuencia durante 5-7 minutos.

Ejercicio 2. Este es mucho más sencillo, ya que se trata de pedalear en una bicicleta estática. También puede hacerse en una cinta de correr, aunque sabemos que es mucho menos común contar con una máquina de este tipo en casa.

Antes de nada, debes calentar unos 5 minutos. Pedalea/corre a ritmo normal durante 30 segundos, aumenta el ritmo durante los siguientes 20 segundos (a una escala de unos 8 puntos sobre 10) y termina al máximo ritmo posible los últimos 10 segundos. Igual que con el primer ejercicio, puedes descansar mínimamente entre intervalos o hacerlos seguidos. Repite la secuencia durante 5-7 minutos.

Quemar calorías con dos ejercicios HIIT muy útiles
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