Voy a hablar de un tema que llevo estudiando desde hace unos meses y que genera una cierta controversia: los tiempos de descanso relacionados con la mejora de la masa muscular, es decir, de la hipertrofia.

Tradicionalmente, siempre se ha dicho que para generar masa muscular los descansos debían rondar en torno a 1 minuto o 2 minutos, como máximo, en entrenamientos de hipertrofia. Ahora, esta afirmación se ha visto contradicha.

¿Cuál es el tiempo óptimo de descanso para mejorar nuestra masa?

Recientes estudios demuestran que los descansos tradicionales cortos de 1 minuto frente a descansos de 3 minutos, normalmente asociados a entrenamiento de fuerza y no de hipertrofia, son menos eficientes para generar adaptaciones musculares en atletas jóvenes entrenados.

En el estudio realizado por el doctor Brad Schoendfeld sometieron a 21 atletas a dos programas: uno, el tradicional con descansos de 1 minuto, y otro con descansos de 3 minutos; o sea, descansos breves frente a descansos largos. Estos realizaron 3 entrenos semanales durante 8 semanas con un trabajo efectivo de 3 series de 12-8 repeticiones sobre el RM consistentes en 7 ejercicios distintos por sesión. La fuerza máxima fue sorprendentemente más alta en el RM en el descanso largo frente al corto, así como la densidad de las fibras musculares y las medidas de perímetros también cambiaron positivamente mucho más en los grupos de descansos de 3 minutos frente al tradicional de 1 minuto. Ambos grupos mejoraron de igual manera en términos de resistencia total al entreno y recuperación.

Extrapolando este estudio podemos deducir que hay indicios evidentes de que los descansos algo más largos podrían beneficiarnos a la hora de ganar músculo en entrenamientos periodizados de alto volumen de carga, con objetivo de mejorar nuestra masa magra y fuerza.

Como bien comento, esto ocurre de manera puntual, a falta de estudios que respondan a periodos más prolongados en el tiempo con este sistema de descansos algo más largos.

Mi recomendación como entrenador es que se busquen cambios de periodización ondulatoria, en los que haya trabajo durante 6-8 semanas en los ejercicios básicos con un descanso algo más prolongado como dice el estudio (3 minutos), y luego bajemos a 1 minuto y medio o 1 minuto durante otras 4-6 semanas y trabajemos en otros umbrales adaptativos.

Juan Castrejón

Revisando la metodología del entreno
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