¿Qué es un pre entreno?
Un pre entreno es un tipo de suplemento deportivo diseñado especialmente para consumir antes de entrenamiento.
Cada vez son más utilizados por deportistas de todos los ámbitos: fuerza, resistencia…, ya que ayudan a mejorar el rendimiento y a combatir la fatiga. Podemos encontrar pre entrenos con estimulantes, a base de cafeína o sin estimulantes. Así como múltiples combinaciones con otros suplementos, como creatina, BCAAs, beta alanina etc.
Son el complemento perfecto para sacar el máximo partido a nuestros entrenamientos.
¿Cuáles son los beneficios de tomar un pre entreno?
Son numerosos los beneficios asociados a la toma de pre entrenamiento
- Ayudan a mejorar el rendimiento, aportan energía.
- Retrasan la sensación de fatiga
- Mejorar la fuerza y resistencia: permitiendo realizar y superar los entrenamientos más exigentes e intensos.
- Favorecen la congestión muscular, es decir, lo popularmente conocido como “bombeo”.
- Aumenta la síntesis proteica y la capacidad de concentración.
¿Qué tipos de suplementos podemos encontrar en un pre entreno?
- Amilopectina: es un hidrato de carbono que proviene del almidón y se caracteriza por tener un alto peso molecular, lo que produce que su paso por el estómago sea mucho más rápido, a pesar de ser un HC complejo. Se utiliza para cargar de manera rápida los depósitos de glucógeno antes del entrenamiento.
- Ciclodextrina: es un hidrato de carbono derivado de la amilopectina. Al igual que la amilopectina, caracteriza por tener un peso molecular muy alto, y una osmolaridad muy baja (se disuelve fácilmente en agua), aunque su absorción es aún más rápida.
- Isomaltulosa: la velocidad a la que el organismo lo digiere es más lenta en comparación con los dos anteriores. Tiene un índice glucémico muy bajo, lo que mantiene los niveles de glucosa en sangre estable.
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- Creatina: es una sustancia que el organismo produce por sí mismo, pero en cantidades limitadas. Se compone de tres aminoácidos: arginina, metionina y lisina. Entre sus principales beneficios se encuentra ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular, retrasar la fatiga. Se almacena en el musculo y actúa por saturación.
- Citrulina malato: es una combinación del aminoácido esencial citrulina y una sal ácida, el malato. Entre sus principales funciones se encuentra combatir la fatiga y la debilidad muscular, así como mejorar el rendimiento y capacidad física. Es un vasodilatador. También contribuye a la reducción de Doms (Dolor Muscular de Inicio Retardado) es decir, o popularmente conocido como agujetas.
- BCAA: es un compuesto de tres aminoácidos esenciales, leucina, isoleucina y valina. Su principal función es contribuir a la síntesis proteica, reducir la fatiga durante el entrenamiento, además de ser percusores de otros aminoácidos.
- Proteína de suero: tomarlo antes del entrenamiento asegura un flujo constante de aminoácidos, y aumentar la ingesta de proteína diaria total.
- Cafeína: es uno de los suplementos más utilizados en los pre entrenos debido a su capacidad estimulante del sistema nervioso central. Inhibe los receptores de adenosina, es decir, aquellos que hacen que nos sintamos cansados y fatigados. Aumenta la sensación energía y rendimiento, tanto físico como mental.
- Tirosina: Es un suplemento que estimula el sistema nervioso central, contribuye al aporte de energía y su desarrollo durante el ejercicio, aumenta la potencia y velocidad de los movimientos. Además, ejerce una función anti relajante debido a que bloquea la serotonina. Ayuda a combatir el insomnio.
- L.-carnitina: Es una amina sintetizada a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina. Participa en el metabolismo de las grasas: favorece su movilización y utilización como fuente de energía.
- Taurina: es un estimulador del sistema nervioso central. Facilita la contracción muscular, y juega un papel como antioxidante. Contribuye a un incremento en el rendimiento, así como la mejora de la fuerza.
- Beta Alanina: potencia la resistencia gracias a su capacidad antioxidante mediante el aumento de carnosina. Retrasa la fatiga. Tiene la capacidad de neutralizar la acidez producida por el aumento de la concentración de ácido láctico. Es un vasodilatador.
¿Cómo elegir el más adecuado?
Tenemos que tener en cuenta que cada pre entreno ya está formulado con unos compuestos distintos, así como cantidades de cada uno de ellos.
Por lo tanto, para elegir uno, hay que plantearnos que beneficios queremos que nos aporte. Es importante leer y entender la composición.
Podemos encontrar pre entrenos específicos para: aumentar la resistencia, fuerza, actuar como vasodilatador y/o aumento de la concentración.
Otro factor a tener en cuenta es para que tipo de deporte vamos a utilizarlo, puede ser conveniente en algunos introducir una fuente de hidratos de carbono y proteínas previas, o en otros casos cafeína únicamente. Cada caso es individualizado.
El formato: existen multitud de formatos, debemos elegir aquel más práctico y cómodo para nosotros:
- Capsulas
- Shot
- Polvo
- Geles
- Capsulas efervescentes
La ventaja de aquellos en polvo es que podemos ajustar la dosis exacta. Los formatos en los que, ya viene preestablecida, es más complicado ajustarla, pero presentan la ventaja de que son más fáciles de transportar, ya que no será necesario llevar el bote o envase con nosotros.
¿Cuándo tomar y cómo?
Se recomienda tomar unos 30-45 minutosantes de realizar el entrenamiento. Aquellos con cafeína no son recomendable tomar cerca de las horas de sueño, ya que pueden interferir, aunque dependerá de la sensibilidad de cada persona a los estimulantes y capacidad para conciliar el sueño.
Aquellos días en los que no se entrene, no es necesario tomarlos.
Pre entrenos con estimulantes vs sin estimulantes
Los preentrenos con estimulantes se caracterizan por tener en su composición elevadas cantidades de cafeína. Aportan un pico de energía y estimularán el sistema nervioso central.
Los preentrenos sin estimulantes son para aquellos que no contienen en su formulación cafeína u otros estimulantes. Son recomendados para personas con sensibilidad a los estimulantes o poca tolerancia. Los síntomas que se experimentan al tener sensibilidad a los estimulantes son: dolor de cabeza, mareos, dificultad para dormir.
