¿QUÉ ES UN RECUPERANTE MUSCULAR?
Un recuperante es un suplemento/ complemento diseñado para ser tomado después de un entrenamiento de fuerza o resistencia, con la finalidad de favorecer la recuperación muscular, y reponer los nutrientes perdidos durante la actividad. También tienen con el objetivo reponer los depósitos de glucógeno vaciados y reducir en ocasiones la sensación de fatiga.
Suelen contener y combinar distintos macronutrientes y micronutrientes: proteínas, aminoácidos ramificados, aminoácidos esenciales, glutamina, vitamina, minerales y/o hidratos de carbono de absorción rápida.
Podemos encontrar un gran número de formatos y combinaciones ya hechas en el mercado para facilitarnos su toma: sticks, en polvo, en gel, bebida es casi como distintos sabores para elegir el que más nos guste.
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE TOMAR UN RECUPERANTE MUSCULAR?
- Recargas los depósitos de glucógeno: en los entrenamientos, sobre todo aquellos de alta intensidad, se produce un vaciado de las reservas energéticas que dispone el organismo: glucógeno hepático y muscular. Un recuperante muscular aportará los nutrientes para rellenar de nuevo estos depósitos.
- Disminución del riesgo de padecer molestias musculares, como, por ejemplo, calambres.
- Obtendremos una recuperación post entreno mucho más rápida y eficaz.
- Conseguir una recuperación muscular óptima: sin carencias en nutrientes, vitaminas, minerales… que pueden ser esenciales para la realización del próximo entrenamiento sin perdidas en el rendimiento
- Al ser suplementación de rápida absorción contribuye a evitar DOMS (Delay onset muscle soreness o dolencias musculares de aparición tardía) lo comúnmente conocido como agujetas, las cuales, a día de hoy se conoce que no tienen por qué ser el resultado de un buen entrenamiento, ya que hay personas que no las padecen con tanta frecuencia, pero si entrenan de manera óptima. Aparecen en las 24-48 horas siguientes de la realización del ejercicio. Gracias a una correcta suplementación, puede ayudar a la recuperación y reducción de ellas.
- Disminución del riesgo de lesión y aceleración de la regeneración de las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento.
- Balance de nitrógeno: al igual que los depósitos de glucógeno van siendo vaciados, la actividad física implica una serie de cambios fisiológicos dentro del organismo.
Cuando acabamos de entrenar nos encontraríamos en un balance de nitrógeno negativo: esto quiere decir que nuestro cuerpo está perdiendo un mayor número de elementos proteicos que ellos que estamos aportando. Un recuperador muscular que contenga proteínas, ayudara a que este balance sea positivo y evitar la pérdida de masa muscular o catabolismo, consiguiendo establecer un entorno hormonal más adecuado para la síntesis proteica, obteniendo un balance de nitrógeno positivo.
- Contribuye a la hipertrofia y correcto desarrollo de masa muscular.
¿Cuándo tomar un recuperante?
Los recuperantes están recomendados para ser utilizados en dos situaciones:
-Durante el entrenamiento: para deportes de alta intensidad (ciclismo, triatlón etc.) evitaremos la aparición de fatiga temprana, y contribuyen a mantener los depósitos de glucógenos constantemente cargados.
-Después del entrenamiento: tras terminar el ejercicio o actividad física de alta intensidad. Cuando aparezca la sensación de fatiga y muscularmente estemos agotados. Repondremos los depósitos de glucógeno, favorecemos el mantenimiento y desarrollo de masa muscular.
¿Cómo tomar un recuperante muscular?
La forma de tomar un recuperante dependerá del producto escogido y su formato:
- Los geles o bebidas ya listas no hará falta mezclar con ningún líquido. Se pueden tomar de manera directa.
- En polvo: se recomienda disolver en líquido: agua, zumo etc. y poder combinar según nuestros gustos y necesidades. Podemos encontrar una gran variedad de sabores distintos en el mercado.
- En pastillas o comprimidos efervescentes: con agua para facilitar su ingesta o disueltos en ella en caso de ser efervescentes.
- Sticks: pueden ser bebidos de manera directa, ya que no necesitan ser mezclados con ningún líquido.
¿Qué debe contener un recuperante muscular?
La combinación de ingredientes que debe llevar un recuperante muscular dependerá del tipo de producto, su finalidad, el fabricante… No existe una combinación exacta de cantidades y componentes.
Podemos encontrar mezclas de todo tipo. Cada persona debe elegir aquella que mejor se adapte a sus necesidades y requerimientos, así como tener en cuenta otros factores como: el tipo de actividad que realiza, estado fisiológico…
Geles recuperantes y bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas
- Geles: los geles energéticos se utilizan principalmente en deportes de resistencia, como el ciclismo, triatlón etc., ya que su ingesta supone una fuente de energía rápida y de fácil digestibilidad. Contribuyen a reponer glucógeno y aquellos que se utilizan como intraentreno en su composición podemos encontrar cafeína. Bebidas isotónicas: En su composición podemos encontrar un balance parecido al de nuestro organismo en cuanto a azúcares y electrolitos. Permite retrasar la fatiga y evitar los calambres musculares aportando entre 6 y 8 gramos de glucosa cada 100ml de producto.
- Bebidashipotónicas: son utilizadas como intraentreno. Tienen más cantidad de azúcares y potasio y menor de carbohidratos y electrolitos en comparación con los presentes en el organismo.
- Bebidashipertónicas: las bebidas que concentran mayor cantidad de sustancias disueltas, entre ellas, agua, carbohidratos y electrolito as su ingesta, el organismo libera agua para diluir el líquido ingeridos, para llevarlo a un estado isotónico.
Otros recuperantes
Peruvian maca: provienen de una planta nativa de Perú. Actúa como regulador hormonal. Contribuye a aumentar la energía, resistencia y libido.
¿Qué recuperador elegir según mi deporte?
En deportes de resistencia se recomienda principalmente el uso de recuperantes en los cuales se priorice antes la ingesta de hidratos de carbono que, de proteínas, en este segundo caso un porcentaje menor para evitar perder masa muscular, y poder mantener en el tiempo el rendimiento y depósitos de glucógeno llenos o evitar lo máximo posible su vaciado.
Deporte de fuerza: Es importante combinar el recuperante que deseemos tomar con una buena fuente de proteínas, ya sea mediante batido o comida sólida. Las fibras de los músculos son dañadas durante los entrenamientos, y buscamos la reparación, así como mantenimiento y crecimiento muscular.
