El peso muerto es uno de los ejercicios para entrenar tren inferior, considerado de los básicos, más utilizados por todas aquellas personas que entrenan diversas disciplinas de fuerza, por ejemplo, fitness, culturismo, powerlifting etc.

Involucra principalmente el trabajo de isquiotibiales y glúteos.

Existen una multitud de variantes, en función del agarre, apertura de piernas, material utilizado etc que ayudan a potenciar más un grupo muscular u otro. En este articulo vamos a mencionar los múltiples beneficios que aporta su realización así como los diversos tipos.

Tipos de peso muerto y variantes.

Peso muerto tradicional.

Es la variante más básica. Los pies y las manos se colocan a la anchura de los hombros. Se recomienda el agarre prono.

En su ejecución, la cadera se desplaza hacia atrás, el pecho se mantiene arriba. Al bajar, la barra debe llegar hasta el suelo aproximadamente a 90º.

Los músculos involucrados son la espalda y los glúteos.

Peso muerto sumo.

En el peso  muerto de sumo,  los pies se colocan a una anchura mayor que los hombros y con las manos  en el interior de las pierna. Tiene un mayor rango de movimiento que el convencional.

La técnica de bajada es similar al anterior, se flexionan las rodillas y la barra llega a apoyar en el suelo.

Los músculos implicados mayoritariamente son los abductores y los cuadriceps.

Peso muerto con barra hexagonal.

Este tipo de peso muerto no se realiza con la barra convencional, en su lugar se lleva a cabo con una barra hexagonal.

La principal ventaja es que el peso de distribuye de manera más uniforme. La potencia fuerza y velocidad son mayores ya que la carga, al utilizar esta barra se mantienen más cerca del centro de gravedad, lo que lo favorece.

Se realiza con agarre neutro.

Implica más la utilización de los cuadriceps, exactamente del vasto lateral y una menor utilización de los lumbares.

Esta recomendada especialmente para personas con dolor lumbar, ya que el riesgo de lesión es menor, así como aquellas con movilidad reducida en cadera o tobillo.

Peso muertoPeso muerto rumano.

En lugar de doblar las rodillas a la hora de su realización, se mantienen las piernas rígidas.

Los pies se colocan a una anchura no mas de las caderas mirando hacia delante.  La espalda debe permanecer durante todo el movimiento recta, flexionando únicamente el torso para acompañar el movimiento. Las escapulas deben permanecer activas.

El peso debe bascularse hacia los talones y las rodillas deben estar semflexionadas, no bloqueadas completamente.

Un error muy común en este tipo de meso muerto es la cabeza y la mirada. No hay que estar mirando de frente durante cada repetición. La cabeza debe estar alineada con la columna, siguiendo el movimiento natural.

Peso  muerto a una pierna.

El peso recae sobre una pierna, por lo que, de inicio, debemos reducir la carga. Mantenemos la pierda de base semiflexionada, e inclinamos el torso hacia delante a favor de la carga que sujetaremos con el brazo correspondiente. Lo ideal es utilizar mancuernas o una kettlebell.

Notaremos el trabajo principalmente en los isquiotibiales. Peso muerto convencional

¿Qué beneficios aporta el peso muerto?

Mejora la fuerza y favorece la hipertrofia.

Es uno de los ejercicios más recomendados para ganar fuerza, no solo en el tren inferior, ya que gracias al agarre se verán implicados músculos del tren superior.

Contribuye a la hipertrofia de glúteos e isquiotibiales principalmente, dependiendo del rango de repeticiones.

Mejora la fuerza del core.

Ayuda a fortalecer las caderas, abdominales y espalda ya que de manera indirecta involucra estos músculos en los levantamientos.

Fuerza en el agarre.

Los brazos y hombros también están involucrados. Ganaras fuerza en antebrazos, muñecas y dedos ya que deben soportan el agarre de todas las cargas.

Tipos de agarre en peso muerto.

-Doble agarro prono: se realiza sujetando la barra con las muñecas y manos mirando hacia nosotros. Es un agarre seguro , recomendados para cargas no excesivamente altas. El inconveniente es que la barra puede rotar hacia nosotros.

-Agarre mixto: las dos manos se colocan una en posición supina y otra en prono, es decir, una mirando hacia nosotros y otra hacia el exterior. Es un agarre fuerte que no  permite que la barra se mueva hacia ninguno de los dos lados. Es menos segur que el agarre prono ya que el brazo que esté en posición supina corre mayor riesgo de lesión.

-Agarre gancho: es el agarre más utilizado en halterofilia. El pulgar se coloca abrazando la barra y se rodea con el resto de los dedos. Es un agarre muy fuerte y seguro, en el que al no tener ningún brazo en posición supina no hay tanto riego de lesión en el biceps.

Accesorios para mejorar la realización de este ejercicio.

Calzado

Es fundamental mantener la estabilidad a la hora de realizar el ejercicio. Un calzado plano que ayude a mantener el equilibrio. Se recomienda descartar zapatillas con plataformas gruesas o cámara de aire.

Agarres

Si no contamos con la suficiente fuerza de agarre puede ayudarnos a levantar cargas pesadas, que , sin ellos, se nos escurrirán.

Magnesio.

Es un polvo de color blanco que evita que el sudor de las manos haga resbalar la barra. El inconveniente es que no está permitido utilizar en todos los gimnasios e instalaciones deportivas.

Aceite

Para favorecer la subida y bajada de la barra por las piernas. Peso muerto