¡Buenos días! Las Navidades han terminado y, con ellas, se alejan cosas tan buenas como las reuniones familiares, las fiestas con amigos o los paseos por pueblos y ciudades decorados con gran gusto. Sin embargo, también dejamos atrás los excesos, el descontrol de horarios y los atracones de comida, por lo que podemos volver a poner nuestra mente en modo deportivo y saludable.

El vientre es una de las partes del cuerpo que más cuesta tonificar y que, además, menos tiempo tarda en perder su forma cuando dejamos de cuidarnos durante unos cuantos días. Por ello, y teniendo en cuenta que, con mucha probabilidad, la mayoría de vosotros y vosotras os habréis tomado algunas libertades alimenticias, hoy vamos a proponer una serie de ejercicios para trabajar todos estos músculos del core.

Trabajar el core desde casa para volver a un buen estado de forma

Una de las características más importantes de todos los movimientos que serán explicados tiene que ver con su absoluta sencillez, que permite que sean realizados en casa. Esto es así porque sabemos que, tras las vacaciones, es difícil volver al gimnasio con la misma asiduidad de forma inmediata. Si estás luchando contra tu propia mente para forzarte a entrenar, no te preocupes: vamos a enseñarte un circuito con el que podrás tonificar el core sin moverte del salón de tu casa. Obviamente, también cabe la posibilidad de implementar esta rutina a cualquier entreno en un gimnasio.

La elección del core como zona muscular a fortalecer tampoco es aleatoria. Como ya se ha dicho, el vientre es una de las partes del cuerpo que más afectada se ve cuando los hábitos deportivos y saludables se rompen, con la aparición de grasas acumuladas y la pérdida de tonificación.

Además de este problema, con una fuerte carga de apariencia, la zona abdominal cuenta con una enorme relevancia en términos de rendimiento físico. Un core bien trabajado aporta un tipo de fuerza ligada al equilibrio y la estabilidad, muy útil para todo tipo de práctica deportiva y diferente de aquella fuerza más común que se centra en la potencia pura.

Cinco ejercicios para tonificar el vientre

Ejercicio 1. Empieza en una posición de plancha con los brazos estirados. Fíjate en que haya una línea recta entre tus talones hasta tus hombros. Los pies deben estar apoyados con la anchura de tus caderas y las manos, justo debajo de tus hombros. El ejercicio consiste en levantar una de las piernas, completamente estirada, y mantenerla en vilo –más o menos a la altura de tus glúteos- durante unos 30 segundos. Vuelve a la posición inicial y hazlo con la otra pierna. Repite la secuencia durante el tiempo establecido en tu rutina de entrenamiento.

Ejercicio 2. Es una variación directa del Ejercicio 1, por lo que debes comenzar en la misma posición de plancha con los brazos estirados. El movimiento es igual que en el anterior ejercicio, levantando una de las piernas, y le añade el levantamiento simultáneo de la mano contraria. De esta forma, si empiezas elevando la pierna derecha, debes hacer lo mismo, al mismo tiempo, con el brazo izquierdo. En este caso no tienes que aguantar 30 segundos, porque es mucho más complejo, simplemente mantener brazo y pierna en vilo durante unos cuantos segundos antes de volver a la posición inicial y hacer el movimiento con el otro brazo y la otra pierna. Repite la secuencia durante el tiempo establecido en tu rutina de entrenamiento.

Ejercicio 3. Colócate en una posición erguida, con los pies apoyados con una anchura ligeramente superior a la de tus hombros y las puntas de los mismos apuntando hacia fuera. Sujeta una pesa con ambas manos a la altura de tu pecho. El movimiento consiste en realizar una sentadilla, manteniendo siempre la espalda recta, hasta que tus glúteos queden por debajo de tus rodillas; aguanta unos cinco segundos y vuelve hacia arriba. Repite la secuencia durante el tiempo establecido en tu rutina de entrenamiento.

Ejercicio 4. Túmbate bocarriba, apoyando las palmas de las manos en el suelo para aumentar tu estabilidad, y eleva ambas piernas –estiradas- llevando los pies hacia el techo. Cuando tu cadera forme un ángulo aproximado de 90 grados, baja lentamente tus piernas hasta que estén a pocos centímetros del suelo, sin llegar a tocarlo. Manteniendo siempre las piernas en vilo, vuelve a repetir el movimiento inicial y continúa con la secuencia durante el tiempo establecido en tu rutina de entrenamiento.

Ejercicio 5. Túmbate bocarriba, con los brazos estirados por detrás de la cabeza y los pies apoyados en el suelo, con las rodillas flexionadas unos 90 grados. El ejercicio consiste en elevar, al mismo tiempo, brazos y piernas. Para ello, estira completamente las piernas y mantenlas en vilo, mientras que con los brazos solo debes elevarlos unos pocos centímetros, porque ya estaban estirados. Este ejercicio exige ejercer una gran tensión en piernas, glúteos, core y hombros para lograr mantener brazos y piernas en vilo durante 30-45 segundos. Regresa a la posición inicial de descanso.