Ejercicios para reforzar la zona del tríceps

¡Buenos días! Un miércoles más, os traemos un artículo en el que enseñaremos cómo mantener una rutina de ejercicios óptima para conseguir vuestros objetivos físicos. Hoy, el nivel de especialización es muy alto, ya que vamos a hablar sobre un músculo en concreto: el tríceps.

Para todas las personas que os estéis preguntando el motivo por el que vamos a referirnos a algo tan específico, la respuesta es bastante sencilla y la vais a entender rápidamente. La zona del tríceps es una de las más conflictivas, ya que la piel que rodea a este músculo tiende a colgar si no se encuentra los suficientemente entrenada y, por tanto, fuerte y tensa. Al estar situada en la parte posterior del brazo, cualquier movimiento en el que estos se levanten la deja muy a la vista; sobre todo en los meses que están por venir, en los que todos vamos en manga corta –o sin mangas- la mayor parte del tiempo.

Por ello, el texto de hoy trata sobre una serie de ejercicios –cuatro exactamente- cuya función está directamente relacionada con el aumento de la tensión en la musculatura del tríceps. Además, como sabemos que tu tiempo de gimnasio es limitado y centrarte tanto en una zona puede ser contraproducente para el resto, esta rutina podrá realizarse al completo en casa, con la única condición de tener un par de mancuernas disponibles.

Antes de empezar a enumerar los ejercicios, queremos avisarte de que, aunque los estés haciendo después del gimnasio o en tus ratos libres, debes calentar. No es necesario que lo hagas muy intensamente, pero sí tienes que poner tu cuerpo y, sobre todo, tus brazos en un estado de actividad para evitar lesiones.

Una vez dicho esto, vamos allá con los cuatro ejercicios. Hemos intentado seleccionar los más sencillos, para que puedas llevar a cabo esta rutina sin ningún tipo de complicación.

Rutina para ejercitar el tríceps

Ejercicio 1. Plancha. Empezaremos con este ejercicio, ya que es el más genérico de todos y permitirá que el cuerpo entre en un estado de actividad. Túmbate boca abajo y apoya los antebrazos al completo en el suelo, flexionando los codos unos 90 grados y haciendo que queden justo debajo de los hombros. Con el único apoyo de los antebrazos y las puntas de los pies –las piernas deben estar completamente estiradas-, pon el cuerpo en tensión, elevándolo del suelo y haciendo que quede una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Brazos, hombros, abdomen, espalda, glúteos y piernas deben estar en tensión para lograr mantener la línea recta el tiempo que sea necesario.

Ejercicio 2. Flexiones o ‘push-ups’. La posición inicial es la misma que la de la plancha: tumbado boca abajo. Sin embargo, en este caso tienes que apoyar las manos directamente, así como las puntas de los pies. Estira los brazos completamente y, manteniendo la espalda y las piernas rectas, ve flexionando los codos para que tu pecho se acerque poco a poco al suelo; antes de que lo toque, vuelve a subir mientras estiras los brazos de nuevo.

Ejercicio 3. Flexiones de tríceps. Con esta versión de las clásicas flexiones ya vamos entrando en el trabajo específico de la zona del tríceps. Para empezar, colócate delante de una silla o una superficie similar, dándole la espalda. Apoya tus manos en el lugar en el que te sentarías para que queden detrás de tu cuerpo y da unos pasos hacia delante sin perder ese punto de apoyo. Con las piernas rectas y manteniendo el peso con las manos, haz que tus glúteos desciendan hacia el suelo mientras flexionas los codos. Lo ideal es lograr que tus hombros y tus codos queden a la misma altura antes de volver a estirar los brazos para subir el torso.

Ejercicio 4. Para este ejercicio necesitarás dos mancuernas, el peso elígelo según tus capacidades y tus objetivos. La posición inicial es erguida, con los pies a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben quedar mirando hacia dentro. Eleva ambos brazos enfrente de tu cuerpo, hasta que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros; en ese momento extiende cada brazo hacia su lado, sin bajar la altura de las mancuernas, hasta formar una posición de ‘T’. Baja los brazos y vuelve a empezar el movimiento.

 

No hay un número de series y repeticiones determinado para esta rutina, ya que se trata de reforzar una zona que suele dar bastantes problemas. Nuestra recomendación para los más principiantes es empezar con dos series de 10 repeticiones cada una y comprobar si estamos muy cansados; según el resultado, se puede ir subiendo el número de repeticiones hasta 15-20 y, después, aumentar las series.