¡Llega la Semana Santa! Por fin, ya está aquí una de las festividades más esperadas del año, y seguro que tienes algún plan para pasarlas de la mejor forma posible. Ya sea en familia, huyendo de la ciudad para desconectar con unos días de vida rural o, simplemente, yendo a alguno de tus destinos favoritos para aprovechar el puente, lo que es seguro es que muchos pasaréis un tiempo sin estar en casa.

Estos períodos de huir de la rutina son absolutamente necesarios para poder volver después con ganas y evitar que el día a día nos ahogue; sin embargo, para todas aquellas personas que tengan el deporte como una afición cotidiana, vacaciones de este tipo pueden suponer una dificultad para mantener las sesiones de entrenamiento. Realmente, no poder ir al gimnasio durante unos días no es ningún problema, más allá de que, a la hora de volver, pueden aparecer agujetas y se habrá perdido un poco el ritmo. Nada que no se pueda arreglar en un par de sesiones.

Pero en NutriMarket sabemos que en nuestra familia hay muchos y muchas amantes acérrimas del fitness que no quieren tener que parar ni en vacaciones. Por ello traemos hoy una rutina de ejercicios que se puede hacer en cualquier sitio, para la que solo es necesario contar con una pesa normal o una pesa rusa y una comba, dos objetos que se pueden guardar perfectamente en cualquier maleta.

Somos conscientes de que estar de vacaciones no solo significa estar fuera de casa, sino que muchas veces es sinónimo de tener planes a todas horas, por lo que tenemos que plantearos un entrenamiento que sea rápido y que vaya al grano. Puede que te sorprenda, pero te vamos a enseñar a mantener el ritmo físico con una serie de ejercicios para los que solo vas a necesitar 20 minutos. Has leído bien: en menos de media hora, incluyendo los períodos de descanso, puedes hacer trabajar a todo tu cuerpo para mantener una forma óptima. Eso sí, la sesión requiere un nivel de disciplina alto, ya que hay que aprovechar todos y cada uno de los segundos que tenemos a nuestra disposición.

Antes de explicar paso a paso los cinco ejercicios que se han de realizar, vamos a darte una idea general sobre el funcionamiento de esta rutina. Se denomina EMOM, por sus siglas en inglés, y la mecánica consiste en empezar cada ejercicio justo en el inicio de un minuto en concreto, hacer las repeticiones lo más rápido posible y descansar hasta el final de ese minuto, para repetir la operación, con otro ejercicio, cuando arranque el siguiente minuto. Con un ejemplo se ve más claramente: imagina que vas a entrenar a las 11:00 AM y los ejercicios son 20 flexiones y 20 abdominales; tienes que estar preparado para empezar las flexiones justo a las 11:00:00. Las harás lo más rápido que puedas y, si has terminado a las 11:00:25, tendrás 35 segundos para descansar. En cuanto sean las 11:01:00, harás lo mismo con las 20 abdominales, y así sucesivamente.

Cinco ejercicios para trabajar todo el cuerpo

Ejercicio 1: Balanceo con peso. Necesitarás utilizar una pesa rusa o una pesa normal. El ejercicio consiste en colocarse erguido, con las piernas abiertas más o menos a la altura de los hombros y una pesa en el suelo, entre ellas. Agáchate en una posición similar a la de la sentadilla y, doblando la espalda hacia delante, agarra la pesa con ambas manos. En ese momento, debes balancear el peso entre las piernas hasta que quede a la altura de los glúteos, y utilizar la propia inercia del balanceo para llevar la pesa hacia el lado contrario mientras regresas a la posición inicial. Debes subir la pesa con los brazos rectos hasta que alcance la altura de los hombros, y repetir el balanceo las veces que sean necesarias.

Ejercicio 2: Sentadilla con peso. Este ejercicio es muy sencillo, ya que se trata de la clásica sentadilla con la variante de sujetar una pesa mientras la realizas. Colócate erguido, con los pies a la altura de los hombros y agarra una pesa delante del pecho. Flexionando las rodillas, sin doblar la espalda, haz que descienda tu torso hasta que las rodillas formen un ángulo aproximado de 90 grados. Vuelve a subir y repite el movimiento.

Ejercicio 3: Comba. Aquí se trata, simplemente, de saltar a la comba al máximo ritmo que seas capaz.

Ejercicio 4. Aquí llega el momento más complicado, ya que hay que realizar un ejercicio en el que se deben seguir unos cuantos pasos. La posición inicial es de pie y erguido, desde ahí debes bajar el torso hasta que tus manos estén apoyadas en el suelo, delante de tus pies; pon todo tu peso sobre las palmas y, con un pequeño impulso de las piernas, estíralas hacia atrás y apóyate en las puntas de los pies, manteniendo la espalda recta y los brazos apoyados y estirados, en posición de flexión o ‘push up’. Lo siguiente es bajar el pecho hacia el suelo mediante la flexión de los codos (hacer un ‘push up’) y, cuando esté hecho, dar un pequeño salto con las piernas para realizar una apertura hacia fuera con cada pie, repite el salto para volver a la posición de flexión y, una vez ahí, lleva tus rodillas hacia el pecho, deja de apoyar las manos en el suelo y regresa a la posición inicial.

Ejercicio 5: Plancha abdominal. Túmbate bocabajo, como si fueses a hacer flexiones, pero en lugar de apoyar las palmas de las manos, hazlo con los antebrazos, doblando los codos y colocándolos bajo los hombros. Las puntas de los pies también deben estar apoyadas, y todo el cuerpo tiene que encontrarse recto, en tensión. La sensación que se busca es la de lograr dibujar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. El ejercicio consiste, simplemente, en mantener esta posición, haciendo fuerza con la zona abdominal y los glúteos.

Cuatro fases progresivas

Ya conoces los cinco ejercicios, ahora vamos a explicarte las cuatro fases por las que tienes que pasar para completar los 20 minutos de este EMOM:

Fase 1. Haz todas las repeticiones que puedas durante 20 segundos y descansa los 40 segundos restantes hasta el inicio del siguiente minuto.

Fase 2. Haz todas las repeticiones que puedas durante 30 segundos y descansa los 30 segundos restantes hasta el inicio del siguiente minuto.

Fase 3. Haz todas las repeticiones que puedas durante 40 segundos y descansa los 20 segundos restantes hasta el inicio del siguiente minuto.

Fase 4. Haz todas las repeticiones que puedas durante 45 segundos y descansa los 15 segundos restantes hasta el inicio del siguiente minuto.

EMOM o cómo entrenar en cualquier sitio en solo 20 minutos
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