¡Buenos días! La cuenta atrás para el comienzo oficial del invierno ya está en marcha, y el clima lo está demostrando con mucha evidencia. Bajas temperaturas, lluvias, heladas y niebla han llegado para quedarse, al menos, durante algunos meses, así que hacer ejercicio en la calle es una opción solo apta para los más valientes y comprometidos con el deporte. Si tú, en cambio, te encuentras en el amplio grupo de personas a las que las temperaturas bajo cero le invitan a quedarse en casa, el texto de hoy te va a interesar mucho.

Vamos a hablar sobre una de las mejores opciones a la hora de entrenar sin tener que salir de tu propio salón, aprovechando tu propio peso para lograr una tonificación perfecta en muchas partes del cuerpo, principalmente en el core. Se trata de las llamadas ‘planchas’, y vamos a ofrecer las que, en nuestra opinión, son las 10 mejores variantes. Lo haremos en dos tandas: cinco hoy y cinco la semana que viene, para que os dé tiempo a probarlas poco a poco.

Fuerza, estabilidad y equilibrio

La plancha tradicional es uno de esos ejercicios que aparecen en prácticamente cualquier tabla de entrenamiento, sin importar el objetivo del atleta ni la disciplina en la que esté especializado. Esto es así porque cuenta con un tipo de tonificación tremendamente valioso, que afecta con mucha incidencia en la zona media del cuerpo (los abdominales) y no solo la fortalece, sino que también le da estabilidad y equilibrio.

La clave está en el método de entrenamiento que utiliza la plancha. En lugar de levantar un gran peso, hacer que los músculos trabajen a gran ritmo o mantener ese trabajo muscular durante un largo período de tiempo, el tipo de actividad que caracteriza a las planchas es el establecimiento de una tensión muy importante que, además, debe prolongarse sin dejar lugar a la relajación hasta que termine el tiempo establecido. Ya sean 30 segundos o dos minutos, esa tensión no debe aflojarse ni lo más mínimo, algo que exige a los músculos un tipo de trabajo muy especial y valioso.

Las zonas que se ven beneficiadas con las planchas son variadas, y dependen del tipo de plancha que se realice. El core siempre suele estar presente, así como la espalda y los glúteos, pero también aparecen las piernas, los brazos o los hombros. En definitiva, es un ejercicio muy completo que, gracias a la fuerza y estabilidad que aporta, te ayudará a ser mucho más eficaz en el resto de tu actividad física.

A continuación, vamos a ofrecer las cinco primeras propuestas de plancha. Es importante destacar que todas ellas pueden ser realizadas en casa o en cualquier otro lugar, ya que no necesitan grandes cantidades de espacio disponible ni ningún tipo de herramienta ni máquina de gimnasio.

Cinco variantes de planchas

Plancha 1. Como no podía ser de otra forma, la primera es la plancha clásica. Debes tumbarte bocabajo con las piernas completamente estiradas; apoya los antebrazos en el suelo, con los codos apoyados justo debajo de tus hombros y las palmas de las manos en el suelo. Abre las piernas un poco, para que los pies queden a la anchura de tus caderas. Apoya las puntas de los pies y, haciendo fuerza con espalda, abdominales y glúteos, eleva tu torso y tus piernas hasta formar una línea recta desde tus hombros hasta tus talones. Mantén la tensión para que la posición no se mueva durante el tiempo estipulado en tu tabla de entrenamiento.

Plancha 2. La segunda variante es muy similar a la primera, pero con la diferencia de que debes apoyar las manos en el suelo y mantener los brazos estirados. Es decir, en lugar de formar una línea recta desde los hombros hasta los talones, en este caso será una diagonal descendente. Mantén la tensión para que la posición no se mueva durante el tiempo estipulado en tu tabla de entrenamiento.

Plancha 3. Las planchas laterales son muy útiles para trabajar zonas de los abdominales oblicuos que son difíciles de tonificar. Para realizar esta, comienza haciendo una plancha tipo 2 y, cuando estés en esa posición, levanta uno de tus brazos hacia el techo mientras haces que tu cuerpo rote hacia ese lado. Debes quedarte con el exterior de un pie apoyado en el suelo y el otro pie encima de este, mientras que el brazo que está apoyado debe quedar estirado completamente. Mantén la tensión para que la posición no se mueva durante el tiempo estipulado en tu tabla de entrenamiento.

Plancha 4. Esta es una variante directa de la plancha 1 o plancha clásica de antebrazos. Colócate en esa posición y, lentamente, tensiona tu core para lograr que tus caderas se eleven hacia arriba, logrando una posición de V invertida. Regresa despacio a la posición inicial y repite el movimiento durante el tiempo estipulado en tu tabla de entrenamiento.

Plancha 5. Existe otra variante de la plancha 1 muy beneficiosa para los llamados abdominales transversales. Comienza en posición de plancha tradicional de antebrazos y, haciendo fuerza con tus glúteos, eleva mínimamente la cadera y flexiona las rodillas, haciendo que bajen hacia el suelo sin llegar a tocarlo. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento durante el tiempo estipulado en tu tabla de entrenamiento.