¡Buenos días, familia! Como todos los miércoles, toca hablar sobre rutinas deportivas, circuitos, ejercicios y, en general, hábitos que podéis ir añadiendo a vuestro día a día para conseguir configurar un entrenamiento lo más personalizado posible con respecto a vuestras capacidades y vuestros objetivos.

Concretamente, hoy vamos a traer una rutina enfocada al fortalecimiento y la tonificación de la zona del core al completo; tus abdominales altos, medios y bajos se verán positivamente influidos por ella. Además, mantenemos una de las características que más se repiten en esta sección: es rápida de hacer, sencilla y puede realizarse en prácticamente cualquier sitio, ya que solo se necesita una cinta elástica.

Las ventajas de las cintas elásticas

En NutriMarket podríamos hablar de muchísimos tipos de entrenamientos, porque hay infinitas modalidades y cada día se añaden nuevas; sin embargo, hemos decidido que una de las condiciones más importantes a la hora de elegir el texto de cada miércoles sea la sencillez. Habrá semanas en las que, por unos motivos u otros, traigamos circuitos algo más avanzados o complejos, pero nuestra intención es primar aquellos que puedan hacerse por casi cualquier persona en casi cualquier lugar. Esto no quiere decir que sean ejercicios solo para principiantes –ni mucho menos-, ya que pueden adaptarse a las necesidades de cada uno.

La rutina de hoy es el ejemplo perfecto de combinación entre sencillez, versatilidad y, por encima de todo, eficacia. Hay que darle las gracias por ello a uno de los inventos más brillantes para el mundo del fitness: las bandas elásticas. Seguro que todas habéis oído hablar de ellas; se trata de unas tiras de un material resistente y elástico que pueden utilizarse de diversas formas. Se pueden sujetar a algún punto de anclaje para tirar de ellas, se puede agarrar un extremo con cada mano, se pueden poner alrededor de las piernas para fortalecer la musculatura de las mismas, etc.

Lo mejor de todo es que ocupan un espacio pequeñísimo, por lo que pueden llevarse a cualquier sitio metiéndolas simplemente en una mochila. En cuanto a las ventajas propiamente deportivas, hay que destacar que los ejercicios realizados con banda elástica no tienen ningún impacto para las articulaciones, algo que sí aparece en la mayoría de las actividades deportivas.

Centrándonos más concretamente en la rutina, solo vamos a necesitar nuestras bandas elásticas y un punto de sujeción al que anclarlas. Está compuesta por tres ejercicios, todos ellos centrados en la tonificación del core, y el tiempo necesario para completar el circuito es sorprendentemente bajo: alrededor de 10 minutos. Según el número de repeticiones, puede ser un poco más o un poco menos, pero se trata de un entrenamiento muy, muy rápido de hacer.

Tres ejercicios ideales para la zona del core

Ejercicio 1: Oblicuos. Lo primero que debes hacer es colocar el anclaje de las bandas a la altura de tus caderas. Ponte de frente a las bandas, agarra cada extremo con una mano y coloca ambas manos juntas; el ejercicio consiste en llevar las manos hacia un lado de tu cuerpo, girando el torso pero sin girar las piernas, y aguantar la posición durante unos segundos antes de volver. Cuando hayas hecho todas las repeticiones hacia un lado, hazlas hacia el otro. Se recomienda hacer 3 series de 12 repeticiones hacia cada lado.

Ejercicio 2: Abdominales inferiores. Coloca el anclaje de las bandas a ras de suelo. Túmbate bocarriba, completamente estirada, con las piernas hacia las bandas e introduce cada pie en uno de los agarres de las mismas. Para tonificar tus abdominales inferiores debes llevar una de las rodillas hacia tu pecho, venciendo la resistencia que hacen las bandas; cuando llegues lo más cerca del pecho que puedas, regresa a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. Se recomienda hacer 3 series de 20 repeticiones.

Ejercicio 3: Abdominales superiores. Coloca el anclaje de las bandas a ras de suelo. Túmbate bocarriba, pero esta vez con la cabeza hacia las bandas elásticas y las piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. Agarra una banda con cada mano y, haciendo fuerza con tus abdominales superiores, lleva las manos hacia tus rodillas, lo más lejos que puedas; tus hombros deben despegarse del suelo para intentar estirar lo máximo posible, aguanta unos segundos y regresa a la posición inicial. Se recomienda hacer 3 series de 15 repeticiones.

 

Para aumentar el nivel de dificultad se pueden hacer dos cosas: incrementar las repeticiones/series o cambiar las bandas elásticas por unas que ofrezcan mayor resistencia. De esta forma, cada persona podrá adaptar el circuito a sus necesidades, capacidades y objetivos.

Rutina para tonificar el core con banda elástica
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